Akdeniz Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir?

Geleneksel olarak, Batı Avrupa’nın iki geniş beslenme yaklaşımı vardır. Kuzey Avrupa ve Güney Avrupa. Akdeniz Diyeti, Güney Avrupa’ya aittir ve daha özel olarak ülkemizin Akdeniz kıyılarının, Girit halkının, Yunanistan’ın büyük bölümünün ve güney İtalya’nın yemek alışkanlıklarına odaklanmaktadır. Günümüzde İspanya, güney Fransa ve Portekiz de bulunmaktadır.

Akdeniz Diyetinde Neler Var?

• Bitkisel gıdalar
• Tatlı olarak taze meyveler
• Baklagiller, kuruyemişler, tahıl (buğday, yulaf, arpa, mısır veya esmer pirinç gibi) ve tohumların yüksek tüketimi
• Diyet yağının ana kaynağı olan zeytinyağı
• Ana süt ürünleri olarak peynir ve yoğurt
• Orta miktarda balık ve kümes hayvanları
• Her hafta yaklaşık dört yumurtadan fazla olmamalı
• Her hafta az miktarda kırmızı et (Kuzey Avrupa’ya kıyasla)
• Orta ila düşük miktarda şarap
• Kalori alımının %25 ila %35’i yağ içerir.
• Doymuş yağ kalorinin alımının %8’den fazlasını oluşturmaz.

Yağlar: Akdeniz diyetinin doymuş yağ oranı düşük, tekli doymamış yağ oranı yüksek, diyet lifi oranı yüksek olduğu bilinmektedir.

Bakliyat: Akdeniz diyeti bol miktarda baklagiller içerir. Baklagiller, bezelye ailesindeki bitkilerdir. Baklagillere örnekler arasında bezelye, nohut, mercimek ve fasulye bulunur.

Toronto Üniversitesi’nden bilim adamları Ekim 2012 sayısında yayınlanan bir makalede, baklagiller yedikten sonra diyabetlilerde glisemik kontrolün iyileşmesine yardımcı olmasının yanı sıra koroner kalp hastalığına yakalanma riskini de azalttığını bildirdi.

Akdeniz diyeti 1990’larda popüler hale geldi. Amerikan Bilim Adamı Ancel Keys’in (1904-2004) İtalya’da bulunduğu sırada Akdeniz diyetini ilan etmesine rağmen, 1990’lı yıllara kadar yaygın değildi.

Diğer Batı diyetlerine kıyasla, Akdeniz diyeti başkaları tarafından bir muamma gibi görüldü. Yağ tüketimi yüksek olmasına rağmen, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık, obezite, kanser ve diyabet prevalansı her zaman Akdeniz ülkelerinde Kuzey Avrupa ülkeleri ve ABD’den daha düşüktür. Amerikan diyeti, İtalya, Yunanistan, Güney Fransa ve İspanya beslenme alışkanlıklarına kıyasla, yüksek kırmızı et tüketimi, tereyağı ve hayvan yağlarının tüketimi ve meyve ve sebzelerin daha düşük bir tüketimi ile Kuzey Avrupa diyetine daha fazla benziyor.

Akdeniz diyeti, İngilizce dili konuşulmayan ülkelerde daha popülerdir.

İskandinavya, Hollanda, Belçika, Almanya, İsviçre ve Avusturya gibi Kuzey Avrupa’daki İngilizce konuşmayan ülkeler, Akdeniz diyetini İngiltere, İrlanda, ABD ve Avustralya gibi İngilizce konuşan ülkelerden çok daha büyük bir dereceye kadar benimsemiştir. Pek çok uzman bu yüzden gelişmiş İngilizce konuşan ulusların diğer gelişmiş ülkelere göre daha düşük bir ömür beklentisine sahip olduklarına inanıyorlar.

Kuzey Amerika ve ABD’de daha fazla bira tüketirken, Akdeniz ülkelerinde daha fazla kırmızı şarap tüketiliyor. Journal of Natural Products’da yapılan bir araştırmaya göre, Kırmızı şarap, güçlü antioksidan olan flavonoidleri içeriyor.

Akdeniz Diyetinin Sağlımıza Yararları Nelerdir?

Beslenme şekillerine bağlı olarak bazı hastalıkların gelişmesindeki sağlık risklerini karşılaştıran bilimsel çalışmalar yapılmıştır. Akdeniz diyetini benimseyenler, Amerikan veya Kuzey Avrupa diyetine sahip kişilerle karşılaştırılmıştır.

Ekim 2012’de yayınlanan bir makale, bitki temelli diyetlerin, diyabet 2, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişimi için insanların genetik eğilimini önemli ölçüde azalttığını veya tamamen ortadan kaldırdığını açıkladı.

Akdeniz diyeti, genetik inme riskini önlemeye yardımcı olur. Transkripsiyon Faktörü 7-benzeri 2 (TCF7L2) geninde tip 2 diyabet gelişimiyle ilişkili bir varyant (mutasyon), özellikle kişi iki kopyasını taşırsa (homozigot taşıyıcılar), aynı zamanda özellikle inme riski ile ilişkilidir.

ABD Tufts Üniversitesi’nden bilim adamları ve İspanya’da araştırmacılar, Akdeniz diyetinin mutasyona uğramış genin homozig taşıyıcılarını koruyabileceğini keşfetti.

Araştırmacılar, Diabetes Care’in dergisinde “Akdeniz diyetiyle beslenmek, varyasyonun iki kopyası olan insanların felç sayısını azalttı” diyor.

Yayınlanan bir İtalyan araştırmasında, Akdeniz diyetine sadık kalan kişilerin daha iyi İKY (sağlıkla ilgili yaşam kalitesi) eğilimi gösterdikleri bildirildi. Bağlantının zihinsel sağlığın fiziksel sağlıktan daha güçlü olduğunu da eklediler. “Beslenmede toplam antioksidan ve lif içeriği bağımsız olarak bu ilişkiyi açıklıyor” diye ekliyorlar.

Akdeniz Diyetinin Kalbe Faydaları

McMaster Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, iyi kalp sağlığı ile bazı besin grupları veya sebze, kuruyemiş, tekli doymamış yağ asitleri ve Akdeniz diyeti gibi genel “sağlıklı” beslenme kalıpları diyet modelleri arasında bir ilişki buldu. Çalışma, İç Hastalıkları Arşivlerinde yayınlandı.

American Journal of Medicine’de yayınlanan daha sonraki bir araştırma, Akdeniz diyeti gibi bütün bir diyet yaklaşımını benimseyen kişilerin, kesinlikle düşük yağ diyetini takip edenlere göre kalp krizi ve kardiyovasküler ölüm ile ilgili daha düşük bir risk taşıdığını bildirmiştir.

Akdeniz Diyeti ve Diyabet

2008 yılında yayınlanan bir araştırma, geleneksel Akdeniz diyetinin insanları tip 2 diyabetten korumaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu.