Ayçiçeği Tohumu Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Ayçiçeği Tohumu Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

Ayçiçeği tohumları ayçiçeği bitkisinden (Helianthus annuus) gelir. Bütün ayçiçeği tohumları tüketilebilse de, birçok kişi sadece çekirdeği ya da tohumun “etini” yemeyi tercih eder. Çekirdeğin dışında sindirimi zor olan lifli bir gövde vardır.

Ayçiçeği tohumları vitamin bakımından zengindir ancak karbonhidrat bakımından düşüktür. Yıl boyunca hazır oldukları için sağlıklı bir atıştırmalık yaparlar ve salatalara ve diğer basit yemeklere harika lezzet katarlar.

Ayçiçeği Tohumu Besin Değerleri

Aşağıdaki beslenme bilgileri 1/4 su bardağı (34 g) tuzsuz kuru kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği için sağlanır.

• Kalori: 207
• Yağ: 5g
• Sodyum: 1mg
• Karbonhidratlar: 7g
• Lif: 3.9g
• Protein: 5.8g

Karbonhidrat

Bir fincan ayçiçeği çekirdeğinin dörtte biri yaklaşık 207 kalori ve 7 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidratların yaklaşık yarısı liften (yaklaşık 4 gram) gelir ve geri kalanı nişastadır.

Ayçiçeği tohumlarında çok az şeker olduğundan veya hiç şeker olmadığından, düşük glisemik yiyecekler olarak kabul edilirler. Tek bir ayçiçeği tohumu çekirdeğinin tahmini glisemik yükü 0’dır.

Yağlar

Ayçiçeği tohumlarındaki kalorilerin çoğu yağdan gelir. Tek bir 1/4 fincan porsiyonunda 19 gramın biraz üzerinde yağ alırsınız. Bununla birlikte, çoğu sağlıklı yağ, çoklu doymamış yağ (12.5g) ve tekli doymamış yağ (3.6g) karışımıdır. Bir porsiyon ayçiçeği tohumu çekirdeğinde yaklaşık 2 gram doymuş yağ vardır.

Protein

1/4 bardak ayçiçeği çekirdeğinde yaklaşık 6 gram protein elde edersiniz

Vitaminler ve Mineraller

Ayçiçeği tohumları bir vitamin ve mineral santralidir.

Mükemmel bir E vitamini kaynağıdır ve yaklaşık 7,4 mg veya günlük alımınızın %50’sinin biraz altındadır. Ayrıca mükemmel bir tiamin kaynağı ve iyi bir niasin, B6 vitamini ve folat kaynağıdır.

Ayçiçeği tohumlarındaki mineraller arasında bakır (günlük alımınızın %50’si), magnezyum (% 23), fosfor (% 18), manganez (% 27) ve selenyum (% 21) ve daha az miktarda çinko, demir ve potasyum bulunur.

Çekirdek Yemenin Sağlığımıza Faydaları Nelerdir?

Ayçiçeği tohumlarının sağlığa faydaları sağladıkları besin maddelerinden, özellikle lif ve E vitaminden gelir.

Sağlıklı Sindirimi Destekler!

Lifli yiyecekler sağlıklı bir sindirim sistemini korumanıza yardımcı olur. Lif, bir karbonhidratın sindirilemez kısmıdır. Gıda alımını, sindirimini, emilimini ve metabolizmasını düzenleyerek bağırsakların düzenlenmesine yardımcı olur.

Ayçiçeği çekirdeğinin çekirdeği biraz lif sağlar, ancak tüm tohumu yerseniz, gövde neredeyse tamamen lif olduğu için daha fazla faydalanabilirsiniz.

Kabızlığı Azaltır!

Lifli çok fazla yiyecek yerseniz müshil bir etki elde edebilirsiniz. Bazı insanlar için bu bir sağlık yararı olabilir. Çalışmalar ayrıca diyet lifi alımınızı iyileştirmenin kabızlık sorunu olan kişilerde dışkı sıklığını artırabileceğini göstermiştir. Ancak bir çalışmanın yazarları, dışkı tutarlılığını iyileştirmediğini, müshil kullanımını azaltmadığını veya ağrılı dışkılamayı azaltmadığını belirtti.

Ayçiçeği çekirdeği müshil faydalar sağlayabilen lif sağlar. Tüm tohum daha fazla lif sağlar, ancak diğer sindirim problemleri yaratabilir. Bu nedenle, kabızlık yaşıyorsanız, tüm ayçiçeği tohumları en akıllı seçim olmayabilir.

Sağlıklı Kilo Bakımına Yardımcı Olur!

Lif tokluğa yardımcı olur. Bazı insanlar için tokluk hissi, aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilen aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olur. Çalışmalar, yüksek lifli diyetler yiyenlerin daha sağlıklı kilolar verme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Epidemiyolojik ve klinik çalışmalar, diyet lifi alımının obezite ve tip iki diyabet gibi metabolik koşullarla ters ilişkili olduğunu göstermiştir.

Hastalık Riskini Azaltabilir!

Araştırmalar, yüksek lifli diyetler yiyen kişilerin kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanser riskini azaltma eğiliminde olduğunu ileri sürmüştür. Yüksek lifli bir diyetin hiperlipidemi (yüksek yağ konsantrasyonu) riskini azalttığı gösterilmiştir. kan), hiperglisemi (yüksek kan şekeri) ve hiperkolesterolemi (yüksek kolesterol seviyeleri).

Daha yüksek lifli bir diyetin, özellikle kolon kanseri olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinde azalma ile ilişkili olduğuna dair bazı kanıtlar da vardır. Büyük bir çalışmanın yazarları, en yüksek diyet lifi alımını tüketen kişilerin farklı kolon kanseri türlerinin risklerini azalttığı sonucuna varmışlardır.

Hücre Hasarını Sınırlar!

E vitamini, normal sinir fonksiyonuna yardımcı olan ve bağışıklığı artıran önemli bir yağda çözünen vitamindir. E vitamininin de antioksidan özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.

Antioksidanlar, bu bedeni serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarlardan korumaya yardımcı olur. Vücudunuz doğal olarak serbest radikaller oluşturur, ancak çevresel toksinler (sigara dumanı gibi) de vücuttaki serbest radikallere katkıda bulunur.

Uzmanlar, antioksidanları takviye yerine gıda kaynaklarından almanızı önermektedir. Meyve, sebze ve tohum gibi gıdalar diğer besinlerle birlikte antioksidanlar sağlar.

Alerjiler

Amerikan Alerji Astım ve İmmünoloji Akademisi’ne (AAAAI) göre, çeşitli tohumlara alerjik reaksiyonların raporları vardır. Buna ek olarak, uzmanlar farklı tohum türlerinin çapraz reaksiyonlara neden olabileceğini belirtti. Bu, haşhaş tohumlarına karşı bilinen bir alerjiniz varsa, ayçiçeği tohumlarına da bir reaksiyon yaşayabileceğiniz anlamına gelir.

Tohum alerjiniz varsa veya ayçiçeği tohumlarına alerjiden şüpheleniyorsanız, kişisel tavsiye için sağlık uzmanınızla konuşun.

Ayçiçeği Tohumu Zararları ve Yan Etkileri

Özellikle çok fazla yerseniz, tüm ayçiçeği tohumlarını tüketmenin olumsuz etkilerini yaşayabilirsiniz. Gövde veya dış kabuk keskin ve sindirimi zor olabilir. Ek olarak, çok fazla gövde yemek ciddi bir kabızlık şekli olan fekal impaksiyona (FI) neden olabilir. Keskin kabuklar, düzgün çiğnenmezse yemek borusu veya sindirim sisteminin astarlarını delebilir veya bağlayabilir.

Çok fazla çekirdek kabuğu yiyen çocukların raporlarını duymak nadir değildir. Bazı durumlarda, bu, rektal bir tohum bezoarına, doktorlar tarafından tıbbi tedavi gerektirebilecek bir tıkanmaya neden olabilir. Bu riski önlemek için, sadece ayçiçeği tohumu çekirdeklerinde atıştırmalıklara sadık kalın.

Ayçiçeği tohumu alırken, paket etiketini dikkatlice okumak ve içindeki içeriği (mümkünse) incelemek yararlıdır. Ayçiçeği çekirdekleri veya bütün tohumlar çiğ, kavrulmuş veya terbiyeli olarak satılabilir. Çoğu zaman, çekirdekler veya tohumlar, beslenme profilini değiştiren tuzla tozlanır. Örneğin, tuzlanmış tohumların 28 gr bir porsiyonu 45 mg veya daha fazla ilave sodyum içerebilir; bazı markalar 186 mg’a kadar ilave sodyum bile içerir. Tohumlar veya çekirdekler yağda kavrulursa, her porsiyonla daha fazla yağ tüketirsiniz.

Çekirdek Saklama Koşulları ve Gıda Güvenliği

Ayçiçeği çekirdekleri yüksek yağ içeriğine sahip oldukları için, uygun şekilde depolanmazlarsa kokmaya eğilimlidirler. Bunları üç aya kadar buzdolabındaki hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir. Bunları dondurucuda da saklayabilirsiniz.

Mağazadaki bütün ayçiçeği tohumlarını satın alırken. “Son kullanma tarihi” kontrol edin (bazıları bir süredir mağaza rafında olabilir). Bütün tohumlar genellikle o tarihten dört ay öncesine ve dondurulmuşsa bu tarihten bir yıl sonrasına kadar iyidir.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• Antep Fıstığı Faydaları Nelerdir?
• Cilt Lekeleri İçin Pratik Maskeler
• Yağ Yakan Diyet Önerileri