Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir? Nasıl Seçilir?

İçerik gizle

1.1 Vejetaryenler ve Tamamlayıcı Proteinler

Sağlıklı protein seçimleri yapmak, proteinlere eşlik eden yağlar ve hazırlama yöntemleriyle, gerçek proteinlerin kendisinden daha fazladır. Doymuş yağlarda daha düşük, mono ve doymamış yağlarda biraz daha yüksek olan ve sağlıklı yollarla hazırlanan protein kaynaklarını arayın.

Limon ve badem ile pişmiş bir balık filetosu sağlıklı protein seçimine bir örnektir. Bir tavuk göğsünün kavurulması ve sebze ile doldurulması da sağlıklı bir örnek olacaktır. Biftek proteinle doludur ve tadı lezzetlidir, ancak genellikle kırmızı ette bulunan doymuş yağların tümü nedeniyle kümes hayvanları veya balık kadar sağlıklı değildir.

Ayrıca Bakınız: Protein Yapısı ve Metabolizmasına Genel Bakış

Çoğu insan için, kırmızı et tüketimini her hafta sadece birkaç öğünle sınırlamak iyi bir fikirdir. İşlenmiş etler, öğle yemeği etleri gibi de zayıf protein kaynaklarıdır. Çünkü onları yapmak için kullanılan yağlar ve bileşenler kansere bağlanmıştır ve bazı insanlar sosisli sandviçler ve beyin tümörleri hakkında da endişelenmektedir.

Tabii ki, balık ve tavuk her zaman sağlıklı olmayabilir. Kızarmış balık veya ekmekli ve kızarmış tavuk iyi protein seçenekleri değildir, çünkü bu tür pişirme sağlıksız yağlar ve ekstra kalori ekler.

Ayrıca Bakınız: Protein Zengini Gıdalarda Ne Kadar Protein Var?

Etler bir ızgarada pişirilebilir. Eti aşırı pişirmemeye özen gösterdiğiniz sürece bu pişirme yöntemi sağlıklı olabilir. Dolaylı ısı kullanın ve kömürleşmeyi önlemek için yağda daha düşük et kesimini seçin.

Diğer sağlıklı protein kaynakları, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumları içerir. Sebzeler ve tahıllar da biraz protein içerir. Bu bitki kaynakları, bazıları sağlığınıza faydalı olan çoklu doymamış yağlar içerir. Önümüzdeki iki derste farklı yağ türleri hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Ayrıca Bakınız: Bitki Bazlı Proteinler

Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, proteinden yaklaşık 300 ila 400 kalori gelmelidir. Bir gram proteinin dört kalorisi vardır, yani her gün 100 gram proteine ihtiyacınız olacaktır.

Her gün yaklaşık 113 gr proteine ihtiyacınız vardır. Bir fincan doğranmış tavuk göğsü eti yaklaşık 45 gram protein veya 56 gramdan azdır. 85 gr konserve ton balığı 20 gram proteine veya 28 gr proteinin yaklaşık üçte ikisine sahiptir.

Peki bunu doğru sayıda porsiyona nasıl dönüştürürsünüz?

Bir porsiyon et genellikle yaklaşık 85 gr veya yaklaşık bir kart destesi boyutundadır ve yaklaşık 20 gram protein içerir. Bir bardak az yağlı süt yaklaşık sekiz gram proteine sahiptir. On iki badem yaklaşık üç gram proteine sahiptir.

Vejetaryenler ve Tamamlayıcı Proteinler

Komple proteinler tüm esansiyel amino asitleri içerir ve eksik proteinlerde bir veya daha fazla esansiyel amino asit eksiktir. Hayvansal kökenli proteinler tüm gerekli amino asitleri içerir, ancak bitki kaynaklarından proteinler içermez. Bu, bitki proteinine dayanan bir beslenmenin, gerekli amino asitlerin tümünü elde etmek için doğru protein kaynak kombinasyonlarını gerektirdiği anlamına gelir.

Düzenli olarak et, süt ve yumurta yiyen insanların et, yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerinin tamamında protein içerdiğinden proteinleri birleştirmeyle ilgilenmeleri gerekmez. Vejetaryenler ve veganlar, tüm gerekli amino asitleri elde etmek için tamamlayıcı proteinleri seçebilir.

Örneğin, esansiyel amino asit lizinde tahıllar çok düşüktür, ancak baklagiller büyük miktarda lizin içerir, bu nedenle tahıllar ve baklagiller tamamlayıcı olarak kabul edilir. Gün boyunca hem tahılları hem de baklagilleri yediğinizde, ihtiyacınız olan lizini tüketeceksiniz.

Ayrıca Bakınız: Vejetaryenler İçin Sağlıklı Beslenme

Tamamlayıcı Bitki Proteinleri

Bu bitki proteinlerinin, her gün çeşitli proteinlerden yeterince aldığınız sürece her öğünde birleştirilmesine gerek yoktur:

Tahıllar ve baklagiller. Siyah fasulye ve pilav deneyin.
Kuruyemişler ve tohumlar artı baklagiller. Yanında bir porsiyon mercimek çorbası.
Mısır artı baklagiller. Mısır tortilla içinde pinto fasulye deneyin.
Çok sayıda olası kombinasyon var.
Bezelye, badem ve Az Yağlı Vegan Alfredo Sos ile atılmış tam tahıllı makarna deneyin.
Fıstık ezmeli kepekli ekmek size tam bir protein verecektir.
Tam tahıllı kraker ile fasulye çorbası.
Kızartılmış fasulye ve pirinç ile mısır ekmeği.

Baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar içeren bir vejetaryen veya vegan beslenmek tüm gerekli amino asitleri sağlayacaktır. Soya proteini tam bir proteindir ve soya yemek size gerekli tüm amino asitleri sağlayacaktır.