Kalsiyum Alımını Artırmanın 13 Kolay Yolu

Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler için gereklidir ve sinirlerinizin çalışması ve kaslarınızın düzgün bir şekilde kasılması ve gevşemesi için de gereklidir. Bu kalsiyumu yediğiniz yiyeceklerden alırsınız.

Kalsiyum yönünden zengin birçok süt ürünü olmayan yiyecek olsa da, süt, yiyecek grubu olarak nitelendirilebilecek kadar mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Beslenme uzmanlarına göre, her gün yaklaşık üç porsiyon süt ürününe ihtiyacınız var.

Süt ürünlerinin dezavantajı, doymuş yağda yüksek olabilmesidir. Ve uzmanlar doymuş yağların sizin için kötü olup olmadığını tartışmasına rağmen, ihtiyacınız olan bir şey değildir. Bu nedenle yağ ve kalorileri uzak tutmak için yağsız ve az yağlı süt ve süt ürünlerini seçin.

Kalsiyumdan zengin ve lezzetli ipuçları için hazır mısınız? Her gün bol miktarda kalsiyum elde etmek için süt ürünlerini kullanmanın 13 yolunu sizlerle paylaşıyoruz.

Kalsiyum ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamak ve biraz ekstra protein elde etmek için bu sütlü yiyeceklerin her gün birkaç az yağlı porsiyonunu seçin.

Ayrıca Bakınız: Ne Kadar Süt İçmeli?

Daha Çok Kalsiyum Almanın Yolları

1. Daha Fazla Süt İçin

Büyük bir bardak soğuk süt içmek muhtemelen süt ürünlerini tüketmenin en temel yoludur. 225 gram bir porsiyon süt yaklaşık 300 miligram kalsiyuma sahiptir, bu da her gün ihtiyacınız olanın üçte birine yakındır (çoğu yetişkinin günde yaklaşık 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır).

2. Sebzelerinize Peynir Ekleyin

Yeşil sebzelere biraz peynir eklemek iki şeyi başarır. İlk olarak, kalsiyum alımınızı artırıyorsunuz ve ikincisi, çok fazla lezzet katıyorsunuz (bu yüzden seçici beslenenler için mükemmel).

Sebzelere peynir eklemek kolaydır, rendelenmiş peynirleri sıcak pişmiş sebzelerin üzerine serpin. Porsiyon boyutlarına dikkat edin, bir porsiyon rendelenmiş kaşar peyniri sadece bir bardak 1/3 ve yemeğinize yaklaşık 200 miligram kalsiyum ve 170 kalori ekler. Diğer bir seçenek, 1/3 fincan porsiyon başına yaklaşık 225 miligram kalsiyum için peynir ve sütle yapılan bir peynir sosu yapmaktır.

Ayrıca Bakınız: Süt Ürünlerinin Sağlığımıza Faydaları

3. Smoothie Yapın

Süt veya kalsiyum ile yapılan bir smoothie içmek günlük kalsiyum alımınıza katkıda bulunur. Ayrıca tüm bu sağlıklı meyve ve sebzelerle birlikte gelen tüm vitamin, mineral ve liflerden faydalanırsınız.

Temel bir smoothie meyve, süt veya meyve suyu, yoğurt ve buz içerir, ancak birçok yaratıcı ve lezzetli smoothie tarifleri vardır. Fazladan eklenmiş şeker veya şurup gerektiren smoothie tariflerine dikkat edin, çünkü ekstra boş kalorilere gerçekten gerek yoktur.

4. Süzme Peynir

Süzme peynir, sütle karıştırılmış lorlarla yapılmış taze yumuşak bir peynirdir. Bir fincan az yağlı süzme peynir yaklaşık 140 miligram kalsiyum ve yaklaşık 160 kalori içerir.

Süzme peynirini beslenme dostu bir garnitür olarak veya tost veya simit (tam yağlı krem ​​peynir yerine) olarak servis edin. Süzme peynir de çoğu meyve ve çilek ile güzel ikili olabilir.

Ayrıca Bakınız: Krem Peynirin Faydaları

5.Kahvaltıda Granola ve Çilek ile Yoğurt

Yoğurt, granola ve meyve harika bir kalsiyum kaynağıdır.

Az yağlı veya yağsız yoğurt kalsiyum ve protein içerir. Bu nedenle gevrek granola ve sulu nar taneleri ile birleştirdiğinizde mükemmel sağlıklı bir kahvaltınız olur. Yoğurt yemeyi çok seviyorum, çünkü pürüzsüz, kremsi bir dokuya sahiptir. Ahududu, yaban mersini veya dilimlenmiş çilekler de işe yarayacak ve hepsi mükemmel vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır.

6. Otlu Meze Yapın

İşte basit ve sağlıklı bir meze fikri. Kaseye küp küp otlu beyaz peynir koyun ve zeytin, salatalık ve nane yaprağı ekleyin. Her birinde yaklaşık 84 miligram kalsiyum ve yaklaşık 50 kalori bulunur. Veya zeytin ve pide dilimleri içeren bir kasede beyaz peynir servis edin.

7. Kahvaltı İçin Smoothie Bowl

Bir kase meyve ve chia tohum ile güne mutlu başlayabilirsiniz.

Bir smoothie bowl, daha büyük kasede olması dışında içtiğiniz bir smoothie’ye benzer. Herhangi bir temel smoothie tarifi alın ve daha fazla buz veya yulaf veya büyük bir kaşık fıstık ezmesi gibi önemli besinler ekleyin. Güler yüzlü kasenizin içine daha fazla yoğurt (ve daha fazla kalsiyum) kullanabilirsiniz.

Smoothie kaseler genellikle sadece iyi beslenme için değil, aynı zamanda muhteşem renkler için taze meyvelerle yapılır. Güler yüzlü kasenizi kuruyemiş, tohum, granola ve kurutulmuş veya taze meyvelerle süsleyerek sanat yapın.

8. Salatalara Parmesan Peyniri Ekleyin

Salata üzerine parmesan peyniri harika bir kalsiyum kaynağıdır.

Parmesan peyniri, diğer peynir türlerinden daha düşük yağ ve kalorili daha sert, kuru bir peynirdir. 28 gr parmesan peyniri yaklaşık 300 miligram kalsiyum ve 100 kalorinin biraz üzerindedir.

Yeşil bir salataya Parmesan dilimleri ekleyin. Bir sezar salatası veya basit ama lezzetli bir roka salatası için mükemmel bir ilave lezzet olacaktır.

9. Caffe Latte İçin

Bir latte kahve harika bir kalsiyum kaynağıdır.

Bir kahve latte, espresso ve süt ile yapılan bir kahve içeceğidir ve neredeyse şehrin her sokağını dolduran kahve dükkanlarında mevcuttur. Sadece kahvenin sağlığımıza yararlarını almış olmakla kalmaz, aynı zamanda sütü eklediğinizde, sağlıklı bir kalsiyum dozu da alırsınız.

Yağsız süt sipariş ederek kahve latte’nizi yağsız ve sağlıklı tutun ve sadece boş kaloriler ekleyen aromalı şuruplardan uzak durabilirsiniz.

10. Peynir ve Sebzeyle Kebap

Sebze ve peynir karışımlarında kalsiyum bulunur.

En sevdiğiniz taze sebze, peynir ve şişleri alın ve bu peynir ve sebzeleri kebap gibi şişlere dizin. Çedar peyniri veya kaşar peyniri veya şişleri parçalamayacak veya düşmeyecek bir peynir türü seçin. Çeşitli peynir ve sebzeleri birleştirin ve basit atıştırmalıklar haline getirin.

11. Yoğurt Parfe Yapın

Meyveler ve yoğurt parfe kalsiyum bakımından zengindir.

Yoğurt, taze meyveler ve doğranmış fındık veya granola ile yapılmış bir parfe sizin için gerçekten doyurucu olabilir. Yoğurt kalsiyum ile doldurulur ve meyveler tüm bu vitaminlere ve minerallere sahiptir.

Farklı bir şey için, ananas parçaları ve kızarmış hindistancevizi ile yapılan tropikal bir yoğurt parfe ne dersiniz? Ya da şeftali ve doğranmış ceviz ve badem ile karıştırılmış yoğurt.

12. Sağlıklı Salata Yapın

Genellikle zeytinyağı, tuz ve karabiber ile doldurulmuş domates, mozzarella peyniri ve fesleğen ile yapılan basit ve lezzetli bir salatadır.

Mozzarella peyniri kalorilerde diğer peynir türlerine göre daha düşüktür, çünkü yağda daha düşüktür. 28 gram, 200 miligramdan fazla kalsiyum ve 75’ten az kalori içerir.

13. Peynirli Sebzeli Sandviç Yapın.

Bir sandviçte peynir kalsiyum ekler.

Bir burger veya hindi sandviçine peynir eklemekle ilgili olağandışı bir şey yok, ancak sandviçinizi sebzeler ve peynirle lezzetlendirmek daha sağlıklı bir seçenek olur. Sağlıklı ve lezzetli bir öğle yemeği için tam tahıllı ekmek, gevrek salatalık, domates dilimleri, ıspanak yaprakları ve en sevdiğiniz peynirlerden bir veya iki tanesini seçin.

Kalsiyum o kadar önemlidir ki, her gün kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yemelisiniz. Süt ürünleri bu önemli mineraller bakımından da yüksektir ve süt ürünleri genellikle doymuş yağda yüksek olmasına rağmen, akıllıca seçtiğiniz sürece, süt ve diğer süt ürünleri sağlıklı bir beslenme programının parçası olabilir.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• İnsanı Sakinleştiren Gıdalar
• Vejetaryenler İçin Sağlıklı Beslenme
• Protein İçeren Besinler Nelerdir?