Avokado Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?

Avokado Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Bazı beslenme uzmanları avokadoya süper yiyecek diyorlar. Bu lezzetli meyve, en sevdiğiniz yemeklere eklediğinizde sağlık yararları sağlar. Ancak avokado besin değerlerine baktığınızda şaşırabilirsiniz. Sadece avokado kalorileri yüksek değil, aynı zamanda kalorilerin çoğu yağdan geliyor. Peki bu meyveyi diyetinize eklemeli misiniz? Avokado yemek faydalı mı?

Avokado Besin Değerleri

Aşağıdaki beslenme bilgileri kabuk veya tohum olmadan bir avokado (yaklaşık 100g) yarısı içindir.

• Kalori: 160
• Yağ: 5,00g
• Sodyum: 7mg
• Karbonhidratlar: 8.5g
• Lif: 6.7g
• Şekerler: 0.7g
• Protein: 2g

Avokado Kalorisi

Avokadodaki kalori sayısı büyüklüğüne bağlı olacaktır. Gösterilen avokado beslenme gerçekleri orta büyüklükteki bir avokadonun yarısı içindir, ancak birçok avokado daha küçüktür ve bazıları çok daha büyük olabilir (300 grama veya daha fazla).

Daha büyük (200 gram) bir avokadoda 322 kalori vardır. Genel olarak, Cleveland Clinic’e göre ortalama bir avokado 200 ila 300 kalori arasında değişir.

Ama büyüklüğünden bağımsız olarak, muhtemelen tek bir oturuşta tüm bir avokado yemezsiniz. Bu nedenle, porsiyon başına avokado kalorisine bakmak daha yararlıdır.

Sandviçinize ince bir avokado tabakası ya da sağlıklı taco’nuza az miktarda eklerseniz, muhtemelen yaklaşık 30 gram veya yaklaşık iki yemek kaşığı meyve tüketiyorsunuzdur.

Tabii ki, meyveyi ölçmek için bir çorba kaşığı kullanamazsınız. Çoğumuz sadece dilimliyoruz ya da istediğimiz kısmı elde etmek için avokadoyu dilimlere ayırıyoruz.

Avokado’nun beşte birini (bu, meyvenin dörtte birinden biraz daha az) yerseniz, yaklaşık iki yemek kaşığı avokado veya 50 kalori tüketmiş olursunuz.

Peki ya guacamole sosu kalorisi kaçtır? Genel olarak, tek bir porsiyon veya iki yemek kaşığı guacamole sosu, 50 kalori, 4.5 gram yağ (2.5 gram doymuş yağ), 240 mg sodyum ve 3 gram karbonhidrat ve 1 gram protein içerir. Porsiyon büyüklüğüne dikkat ettiğiniz sürece, yemeğinize kalp sağlığı için bir katkı olabilir.

Karbonhidrat

Bir avokadodaki karbonhidratların çoğu liften gelir. Bütün bir avokado yaklaşık 17 gram karbonhidrat ve 13.5 gram lif sağlar. Bir avokadoda (bir gramdan az) çok az şeker vardır ve meyvedeki karbonhidratın geri kalanı nişastadan gelir.

Tek bir avokado porsiyonu yaklaşık 4.2 karbonhidrat ve 3.35 gram lif sağlar.

Avokado için glisemik indeksin 15 olduğu tahmin edilir, bu da onu düşük glisemik bir gıda haline getirir.

Yağlar

Bir avokadodaki kalorilerin çoğu yağdan gelir, ancak çoğunlukla daha sağlıklı tekli doymamış yağ formundadır. Bütün bir avokado 30 grama kadar yağ, 4.2 gram doymuş yağ, neredeyse 20 gram tekli doymamış yağ ve 3.6 gram çoklu doymamış yağ sağlar.

Tekli doymamış yağ “iyi” bir yağ olarak kabul edilir. Tekli doymamış yağ asitleri veya MUFA’lar bitki kaynaklarından gelir ve LDL veya “kötü” kolesterolünüzü düşürmede yardımcı olabilir. Bu nedenle uzmanlar doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ içeren yiyecekleri seçmenizi önerir.

Protein

Tek bir avokado porsiyonu yaklaşık bir gram protein sağlar. Bütün bir avokado yaklaşık 4 gram protein sağlar.

Vitaminler ve Mineraller

Sadece bir porsiyon avokado tüketirseniz, sadece yediğiniz miktar çok az olduğu için önemli vitamin veya mineral sağlamakla kalmaz. Ancak bütün bir avokado, K vitamini, C vitamini, folat, E vitamini, riboflavin, niasin ve pantotenik asit için iyi bir kaynaktır.

Bütün bir avokadodaki mineraller arasında magnezyum, potasyum, bakır, manganez ve magnezyum bulunur.

Avokadonun Sağlığımıza Faydaları Nelerdir?

Gerekenden daha fazla avokado yerseniz bile, vücudunuza hala sağlık yararları sağlarsınız. Avokado meyvesi uzmanlar tarafından kısmen incelenmiştir. Bu nedenle, bir çalışma veya inceleme sırasında incelenen yararı sağlayan herhangi bir sağlıklı yağlı yiyecek (kuruyemiş, tohum veya zeytinyağı gibi) olup olmadığını anlamak zor olabilir.

İlgi çekici üç alan avokado’nun diyabet, kolesterol veya kalp sağlığı ve kilo yönetimi üzerindeki etkisidir.

Diyabet Yönetimi

Avakado diyabet hastalarına fayda sağlayabilir. Avakadoların karbonhidratları olmasına rağmen, 15’ten düşük glisemik indeks değerleri kan şekeri üzerinde çok az etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Glisemik indeks 1’den 100’e kadar bir skaladır ve yüksek rakamlar kan şekerinizi daha hızlı yükselten yiyecekleri gösterir.

Avokado, diyabetiniz olduğunda, özellikle de daha yüksek glisemik gıdaları değiştirmek için kullandığınızda iyi bir seçimdir. Şeker hastaları yemek planınıza çeşitlilik ekleyebilir veya kereviz, havuç veya diğer sebzelerle hızlı bir atıştırmalık yapabilirler. .

Daha İyi Kolesterol

Birçok çalışma, avokado tüketiminin bazı insanlarda kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Özellikle, araştırmalar avokado yiyenlerin daha yüksek HDL kolesterol seviyesine sahip olduğunu göstermiştir. Yüksek HDL kolesterol seviyeleri, daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir.

Kilo Vermek

Avokado kalorisi yüksek olmasına rağmen, kilo vermeye çalışıyorsanız hala fayda sağlayabilirler. (Sağlıklı) yağdan gelen kremsi dokusu ve tuzlu tadı, yediğinizde tok ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir.

Avokado ayrıca lif sağlar. Lifli yiyecekler yemek, daha dolgun ve daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenme ve kilo kaybı uzmanları genellikle sağlıklı bir kiloya ulaşmaya ve korumaya çalışanların, daha az yemelerine ve kilo kaybı için gereken kalori açığını yaratmalarına yardımcı olmak için lifli yiyecekleri tüketmelerini önerir.

Çalışmalar avokado tüketimi ile düşük vücut ağırlığı, düşük BMI ve azalmış bel çevresi arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Ve bazı sınırlı çalışmalar, düzenli avokado tüketiminin aşırı kilolu olma riskinizi azaltabileceğini bulmuştur.

Bununla birlikte, kilo kaybı hedefinizse, yediğiniz şeylere dikkat etmek isteyebilirsiniz. Sağlıklı yağlar bile her biri gram başına dört kalori sağlayan karbonhidrat ve proteine ​​kıyasla gram başına dokuz kalori sağlar.

Avokadoları, doymuş yağlar veya trans yağ içerebilecek tereyağı veya margarin gibi daha az sağlıklı yağlar yerine kullanabilirsiniz. Avokado aldığınız kalorileri kontrol altında tuttuğunuz ve bir seferde sadece bir çorba kaşığı avokado (veya biraz daha fazla) yediğiniz sürece, sağlıklı beslenme planınızı bir iyilik yapacaksınız.

Alerjiler

Oral alerji sendromu olan kişiler, polen-gıda duyarlılığı sendromu olarak da adlandırılan bir avokado yerken alerjik reaksiyon yaşayabilir. Meyveye maruz kaldığında kaşıntılı bir ağız veya dudaklarla karşılaşabilirsiniz. Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji’ne göre, oral alerji sendromu, kurdeşen, solunum zorluğu veya anafilaksi gibi ağız boşluğunun ötesindeki semptomlarla nadiren ilişkilidir.

Avokado Zararları ve Yan Etkileri

Avokado, varfarinin (Coumadin) etkinliğini azaltabilir. İlacı alıyorsanız, kişisel bir öneri için sağlık uzmanınıza danışın.

Avokado Saklanma Koşulları ve Gıda Güvenliği

Bir avokado seçerken, en iyi meyveyi bulmak için hem rengi hem de hissi kullanın. İlk olarak, koyu ama tutarlı bir renge sahip bir avokado seçin. Avucunuzun içine alın ve hafifçe sıkın. Yumuşak olgun ise kullanıma hazırdır.

Genel olarak, olgun, kesilmemiş avokadoları 2-3 gün buzdolabında saklayabilirsiniz. Avokadonuzu bir seferde sadece bir çorba kaşığı yerseniz ve yiyecekleri boşa harcamaktan nefret ediyorsanız, avokadolarınızı taze tutmak için akıllı depolama ipuçlarını kullanın. Birçok aşçı meyvelerine limon suyu ekler, böylece az miktarda yiyebilir ve gerisini daha sonra saklayabilirler.

Olgunlaşmamış bir avokadoyu olgunlaştırmak için hızlı bir şekilde 2-3 gün boyunca bir elma veya muz ile kahverengi bir kağıt torbaya yerleştirin.

Bir avokadoyu dondurabilirsiniz, ancak birçok aşçı meyvenin dokusunu değiştirdiğini söylüyor.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• Avokado Yağı Ne İşe Yarar?
• Akneler İçin Avokado Yağı Maskesi
• Sağlıklı Diyet Nasıl Yapılır?