Balık Yağı: Sağlığımıza Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Balık yağı, yağlı balık olarak da bilinen özellikle alabalık, uskumru, ton balığı, ringa balığı, sardalye ve somon gibi yağlı balıklardan elde edilir. Yağlı balık filetosu yüzde 30’a kadar yağ içerir, ancak bu rakam değişir. Beyaz balık, diğer taraftan sadece karaciğerde yüksek konsantrasyonda yağa sahiptir ve genel olarak daha az yağ içerir.

Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra, yağlı balıklar A ve D vitamininin iyi bir kaynağıdır. Whitefish de bu besin maddelerini içerir, ancak çok daha düşük konsantrasyonlarda bulunur.

Sağlık uzmanları sıklıkla insanlara yağlı balığın daha fazla sağlık yararına sahip olduğunu söyler. Bununla birlikte, tavsiyeleri büyük klinik araştırmalarda asla kanıtlanmadı.

Dünyadaki pek çok sağlık otoritesi, insanların bol miktarda yağlı balık tüketmesini veya sözde sağlık yararlarından dolayı takviyeleri almayı önerir. Son 10 yıldaki çalışmalar balık yağlarının diyet alımının faydaları ile ilgili karışık sonuçlar ortaya koymuştur.

Bazı insanlar balık yağı ve karaciğer yağını karıştırır; bunlar farklıdır. Balık yağı; ton balığı, uskumru, ringa balığı ve somon gibi derin deniz yağlı balıkların dokusundan ekstrakte edilir. Cod karaciğer yağı, aksine, morina cenlerinin karaciğerlerinden çıkarılır.

Balık yağları morina karaciğeri yağından daha yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri içerir, ancak A ve D vitamini miktarları daha düşüktür.

Balık Yağları Hakkında Hızlı Bilgiler:

Balık yağları ile ilgili bazı temel husus aşağıda kısaca listelenmiştir. Daha ayrıntılı ve destekleyici bilgi makalenin devamında yer almaktadır.

• Balık yağı ve morina karaciğeri yağı ayrı bileşiklerdir; ancak sıklıkla karıştırılmıştır.
• Balık yağlarıyla ilgili tüm sağlık talepleri araştırma yoluyla desteklenmiyor.
• Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri kalbi zihinsel strese karşı koruyabilir.
• Omega-3 yağlarının demans (bunama) riskini azaltıp azaltamayacağı hala tartışılıyor.

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3 yağ asitleri, bitki ve deniz yaşamında yaygın olarak bulunan yağ türleridir. Yağlı balıklarda bol olan iki türü vardır:

• Eikosapentaenoik asit (EPA): Yağlı balıklarda bulunan bir omega-3 yağ asididir. İnsanlar balıkta omega-3 yağ asitlerine atıfta bulunduğunda genellikle EPA’ya atıfta bulunurlar.

EPA, kan pıhtılaşması ve inflamasyonu (prostaglandin-3, tromboksan-2 ve lökotrien-5) içeren kimyasalların öncüsüdür. Balıklar EPA üretmez, yediği yosunlardan alırlar.

• DHA (dokosaheksaenoik asit): İnsan retinası, sperm ve serebral korteksin (beyindeki) ana bileşeni olan bir omega-3 yağ asididir.

Beyindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA’ların) yüzde 40’ı DHA’dan oluşur. DHA aynı zamanda retinadaki PUFA’ların %60’ını ve nöronun plazma membranının ağırlığının yarısını oluşturur. Ayrıca, anne sütü DHA açısından zengindir.

Balık Yağının Yararları ve Zararları Nelerdir?

“Balık yağı sağlıklı mı?” Balık yağı, düşük kalp rahatsızlığı riski, zihinsel yeteneğin geliştirilmesi ve kanserden korunma, alkol ile ilişkili bunama ve romatoid artrite karşı korunma da dahil olmak üzere birtakım sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Son 10 yılda, balık yağı ve omega-3 yağları üzerinde onlarca araştırma yapıldı. Bazıları sağlığa faydalarını desteklerken, bir kısmı desteklememektedir.

Balık yağının sağlığa etkileri hakkında yapılan araştırmalar kısaca şöyledir:

1) Multipl skleroz (MS)

Balık yağlarının MS’li insanlara yardım ettiği söylenir. Bununla birlikte Norveç Bergen’deki Üniversite Hastanesi’nden araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırmada, omega-3 yağ asitlerinin MS hastalarına yardım etmediği bulundu.

2) Prostat kanseri

Bir çalışma, düşük yağlı bir diyet de izlendiğinde balık yağlarının prostat kanserine yakalanma riskini azaltabileceğini buldu. Bununla birlikte, başka bir bağlantılı omega-3 araştırması, agresif prostat kanseri riski yüksekliği ile bağlantılı buldu.

Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisinde yayınlanan bir araştırma, yüksek balık yağı alımının yüksek dereceli prostat kanseri riskini yüzde 71 ve tüm prostat kanseri riskini yüzde 43 oranında arttırdığını buldu.

3) Doğum sonrası (post-partum) depresyon

Gebelik sırasında tüketilen balık yağları, anneleri doğum sonrası depresyondan korumaya yardımcı olabilir. Dr. Michelle Price Judge’ye göre: “Gıdalardaki DHA tüketiminden gıdalardan makul derecede elde edilen düzeyler postpartum depresyon belirtilerini azaltma potansiyeline sahiptir.”

4) Zihinsel sağlık yararları

2007’de yapılan bir pilot çalışma, balık yağı davranış problemleri olan gençlere, özellikle de dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (ADHD) olanlara yardımcı olabileceğini ileri sürdü.

8 haftalık çalışma, günde 8-16 gram EPA ve DHA tüketen çocukların davranışlarında önemli iyileşmeler (hem anne babalar hem de onlarla birlikte çalışan psikiyatrist tarafından değerlendirildi) olduğunu gösteriyor.

5) Hafızaya faydaları

Araştırmacılar, PLOS One dergisinde “Omega-3 yağ asidi alımı, sağlıklı genç erişkinlerde çalışma belleğini iyileştirmeye yardımcı olabilir” açıklamasında bulundu.

Bununla birlikte, balık yağlarının daha yaşlı popülasyonlarda bilişsel işlev için faydaları daha az etkileyici olabilir. Iowa Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, yüksek oranlarda omega-3’ün yaşlı kadınlarda kognitif düşüşe yararı olmadığını ileri sürdü.

6) Kalbe faydaları

Balık yağlarında bulunan Omega-3 yağ asitleri kalbi zihinsel stresten koruyabilir.

American Journal of Physiology’de yayınlanan bir çalışma, 1 aydan uzun süren balık yağı takviyeleri alan kişilerin zihinsel stres testleri sırasında kardiyovasküler fonksiyonları iyileştirdiğini ortaya koydu.

7) Alzheimer hastalığından korunma

Düzenli balık yağı tüketen insanlarda Alzheimer hastalığına yakalanmayı önlemeye yardımcı olacağı iddiaları yıllarca sürdü. Bununla birlikte, 2010 yılında yapılan büyük bir araştırmada, balık yağı Alzheimer hastalığının önlenmesinde plasebodan iyi değildi.

Buna karşılık, 2007’de Nöroloji’de yayınlanan bir araştırmada, balık, omega-3 yağları, meyveler ve sebzelerde yüksek bir beslenmenin bunama ve Alzheimer riskini azalttığını bildirdi.

8) Görme kaybına karşı korunma

Kanada’lı araştırmacılar, “DHA’nın yeterli miktarda diyet tüketiminin insanları yaşla ilişkili görme kaybından koruduğunu” bildirdi.

9) Epilepsi

2014 yılında yayınlanan bir çalışma, epilepsi hastalarının her gün düşük dozlarda omega-3 balık yağı tüketerek nöbet sıklığını azaltabileceğini iddia ediyor.

Los Angeles Üniversitesi (UCLA) Tıp Fakültesi’nden araştırma ekibi, bulgularının artık ilaç tedavisine cevap vermeyen epilepsi hastaları için yararlı olabileceğini söylüyor.

10) Şizofreni ve psikotik bozukluklar

Araştırmacılar, türünün ilk araştırıldığı düşünülen araştırmada, balık yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin psikoz riskini azaltmak için etkili olduğunu ortaya koydu.

Nature Communications’da yayınlanan çalışma, omega-3 takviyeleri ile 12 haftalık bir müdahalenin, psikotik bozuklukların gelişme riskini önemli ölçüde nasıl azalttığını ayrıntılarıyla anlatıyor.

Ayrıca Bakınız: Psikoz Nedir: Nedenleri, Belirtileri, Tanı ve Tedavisi

11) Fetüse faydaları

Omega-3 tüketimi, fetal bilişsel ve motor gelişimin artmasına yardımcı olabilir.

2008 yılında yayınlanan bir araştırmada, bilim adamları annenin hamileliğin son 3 ayında omega-3 tüketiminin bebeğin duyusal, bilişsel ve motor gelişimini geliştirdiğini bulmuştur.

Balık Yağı Takviyeleri Kalp Sağlığına Faydalı Mı?

Birçok kişi omega-3 yağlarının yüksek bir tüketiminin kalbe yararlı olabileceğine inanmaktadır. Bununla birlikte, çalışmalar karışık sonuçlar üretmiştir.

Michigan Teknoloji Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan 2011 yılı araştırması, balık yağı tüketiminin, trigliserid düzeylerini düşürerek kan dolaşımını artırabileceğini ve aterosklerotik plakların büyüme hızını yavaşlattığını buldu.

Öte yandan, yaklaşık 70.000 kişiyi içeren 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, balık yağı takviyelerini daha düşük bir kalp krizi, felç veya erken ölüm riski ile bağdaştıran güçlü kanıtlar bulamadı.

Balık yağları arterlerinde stent bulunan hastalara yardım eder; kalplerinde iki kan inceltici ilaç almış stentleri olan insanların yanı sıra, omega-3 yağ asitlerinin balık yağı kullananlara kıyasla kalp krizi riski daha düşük olduğu bulundu.

Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengin Gıdalar

Aşağıdaki gıdalar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir:

• Yağlı balık (hamsi, ringa balığı, sardalya, somon, alabalık ve uskumru)
• Keten
• Kenevir tohumu
• Ceviz
• Yumurta
• Chia tohumları
• Taze fesleğen
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler, örneğin ıspanak