Brokoli: Sağlığımıza Faydaları ve Besin Değerleri

Bu küçük minik ağaç görünümlü sebzeler, en sağlıklı sebzelerden biri olarak gösterilmektedir.  Brokoli, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, şalgam gibi turpgil sebze ailesine aittir. Bunlar az kalorili besleyici yiyeceklerdir.

Turpgil sebzeler yemeyi seviyorsanız, brokoliyi daha çok tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Eğer aile bireyleri brokoli sevmiyorsa, farklı yemek tarifleri deneyerek onlara bu sebzeyi sevdirmeyi deneyebilirsiniz.

Brokolinin Yararları Nelerdir?

Her çeşit meyve ve sebze tüketimi, uzun süre boyunca birçok yaşam tarzıyla ilgili sağlık sorunu riskini azaltabilir. Birçok çalışmada, brokoli gibi gıdalarının tüketilmesinin, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azalttığı; sağlıklı bir cilt ve saç, enerji artışı ve toplamda daha düşük ağırlığa sahip olma şansı sağladığı belirtilmektedir.

1. Kanserle Savaşır

Yüksek miktarda turpgillerden sebzeler yemek kanser riskinin düşmesi ile ilişkilendirilmiştir. Yani akciğer ve kolon kanseri riski ile bağlantılı bulunmuştur. Araştırmalar, içerdiği bileşenlerin kanserle mücadele gücünü kazandırdığını ileri sürdü.

Araştırmacılar, sulforafanın, kanser hücrelerinin ilerlemesinde rol aldığı bilinen enzim histon deasetilaz (HDAC) ‘yi engelleyebildiğini buldu. HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, sulofarafin ihtiva eden gıdaları gelecekte kanser tedavisinin potansiyel olarak güçlü bir parçası haline getirebilir. Sulforafan, melanom, özofagus, prostat ve pankreatik kanserlerde gösterilen umut verici sonuçlar ile kanseri geciktirme veya engelleme yeteneği şimdi araştırılıyor.

Brokoli’nin içerdiği bir diğer önemli vitamin olan folatın kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir. Beslenmede yeterli miktarda folat alınması da kolon, mide, pankreas ve servikal kanserlere karşı korunmada ümit verdiği düşünülüyor. Korunma mekanizması halen bilinmemekle birlikte, araştırmacılar folatın koruyucu etkilerinin DNA ve RNA üretimindeki rolü ve istenmeyen mutasyonların önlenmesi ile ilgisi olduğuna inanıyorlar. Ek formdaki folatın aynı anti kanser faydalarını sağladığına dair bir kanıt bulunmamaktadır.

2. Kemik Sağlığı

Az miktarda K vitamini alımı kemik kırığı riskinin yükselmesi ile bağlantılıdır. Sadece bir fincan doğranmış brokoli günlük ihtiyacınızın %100’ünün çok üzerinde 92 mikrogram K vitamini sağlar. Günlük yeterli miktarda K vitamini tüketilmesi, kalsiyum emilimini artırarak kalsiyumun sağlığını iyileştirir ve kalsiyumun idrarla atılmasını azaltır.

Brokoli, günlük olarak bir fincan içinde 43 miligram kalsiyum sağlar ve günlük kalsiyum ihtiyacınıza katkıda bulunur.

3. Daha Genç Görünüm

Antioksidan C vitamini doğal formda yenildiğinde (taze ürünler olarak), güneş ve kirlilikten kaynaklanan deri hasarıyla mücadele etmeye, kırışıklıkları azaltmaya ve genel cilt dokusunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

C vitamini denince birçok kişinin aklına öncelikle narenciye gelir. Ancak, brokoli de bir fincanda 81 miligram C vitamini sağlar.

C vitamini, cildin ana destek sistemi olan “kollajen” oluşumunda hayati bir rol oynamaktadır. A vitamini ve E vitamini, hem brokoli’nin sağladığı sağlıklı görünümlü bir cilt için çok önemlidir.

4. Doğal Detox

Brokoli gibi doğal elyaflı yiyecekler yemek kabızlığı önleyebilir, sağlıklı bir sindirim sistemini koruyabilir ve kolon kanseri riskini düşürebilir. Yeterli lif, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atımı için çok önemli olan düzensizliği teşvik eder. Son yıllardaki araştırmalar, diyet lifinin bağışıklık sistemini ve iltihabı düzenlemede bir rol oynayabileceğini göstermiştir.

5. Kronik Hastalıklardan Korur

Kentucky Üniversitesi İç Hastalıkları ve Beslenme Bilimleri Bölümü’ne göre, yüksek miktarda fiber alımı, koroner kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, şeker hastalığı, obezite ve bazı gastrointestinal hastalıkların riskini azaltmaktadır.

Fiber alımının arttırılmasının kan basıncını ve kolesterol düzeylerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını geliştirdiği ve obez bireylerde kilo vermeyi artırdığı gösterilmiştir.

Brokolinin Besin Değerleri

Bir fincan doğranmış çiğ brokoli (yaklaşık 91 gram), 31 kalori, 0 gram yağ, 6 gram karbonhidrat (2 gram şeker ve 2 gram lif dahil) ve 3 gram protein içeriyor.

Sadece bir fincan brokoli, günlük C vitamini ve K vitamini ihtiyacınızın %100’ünden fazlasını sağlar ve ayrıca A vitamini, folat ve potasyum için iyi bir kaynaktır. Brokoli, kalori içeriği ile ilişkili olarak vitamin, mineral ve fito besleyici içeriği ölçen ANDI skoru (Agregalı Besin Yoğunluğu İndeksi) açısından en iyi 20 gıda arasındadır.

Brokoli, Brüksel lahanası ile birlikte, en çok sevilen sebzelerden biridir. Taze, brokoli lifli, odunsu veya sülfürlü olmamalıdır. Brokoli yemeden önce yıkanmalıdır. Yıkamadan buzdolabında saklanmalıdır.

Uyarı: Kan düşürücü ilaçlar alıyorsanız, kan pıhtılaşmasında büyük bir rol oynayan K vitamini içeren yiyecekleri aniden yemeye başlamamanız önemlidir.