COVID-19 Salgınında Spor Önerileri ve Egzersizler

Bir pandemi başladığında ve başkalarından uzak durmanız gerektiğinde (veya “evde kal“, “sosyal mesafeni koru” yeni ve her yerde kullanılan terimler) bile olsa, bedenlerimiz hala bazı fiziksel aktivitelere ihtiyaç duyar. Bu durumun ayakkabılarınızı bağlamanıza ve egzersiz yapmanıza engel olmasına izin vermemelisiniz. Evinizde de pek çok egzersiz alternatifleri ile hareket halinde kalabilir ve formunuzu koruyabilirsiniz.

Bu süre zarfında güvenli bir şekilde çalışmak için, kendinizi ve başkalarını sağlıklı tutmak amacıyla gerekli önlemleri almanız gerekir. Bu ipuçları, bu gelişen ve sıklıkla kafa karıştırıcı olan zamanda egzersizinizi değiştirmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca Bakınız: Koronavirüs Döneminde Formda Kalmak

Doğada Koşu

Bunu yapmak için güçlenmiş hissediyorsanız, daha az kalabalık doğal veya yeşil bir ortamda yalnız bir koşuya çıkın. Sizinle başka bir kişi arasında her zaman en az altı adım mesafe bırakmaya dikkat etmelisiniz (bu COVID-19 salgını sırasında önerilen miktar).

Neden dışarı çıkalım? Extreme Physiology & Medicine’de yayınlanan bir araştırmaya göre, açık hava egzersizi benlik saygısını arttırabilir ve depresyon ve gerginlik gibi olumsuz ruh hallerine iyi gelebilir.

Bu tür olumsuz duygular, 1) haberler ve sosyal medya sürekli morbid istatistikler sunar ve 2) çok fazla insan teması olmadan evde kaldığınızda yüksek olma eğilimindedir.

Bir pandemi sırasında dışarıda uzun süre dışarı çıkmaktan rahatsızlık duyanlar için, dışarıda birkaç dakika koşmak bile fark yaratabilir. Bu çalışmadaki araştırmacılar, açık havada egzersizin ilk beş dakikasının ruh hali ve benlik saygısı üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu belirtiyorlar. Bu, dışarıda egzersiz yaparken derhal psikolojik sağlık yardımı alabileceğinizi gösterir. COVID-19’un kapsamlı süreci sırasında yalnızlık yaşayanlar için önemlidir.

Ayrıca, gruplar halinde koşmaya alışkınsanız, antrenmanınızı yeşil bir ortama almak aynı sosyal faydaları sağlayabilir. Yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bir sosyal egzersiz kulübündeki katılımcıları yalnız açık hava egzersiz programını takip eden katılımcılarla karşılaştırdı.

Benlik saygısındaki değişimin açık hava egzersiz grubunda sosyal kulüpten çok daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Araştırmacılar, zihinsel hasta sağlığı, bir açık hava antrenmanı yaşayan insanların gruplar halinde çalışmaktan daha etkili veya faydalı olabileceği sonucuna varmışlardır.

Koşu Bandında Koşmak

Hafta sonu uzun koşularınız bu süre zarfında gerçekleşmeyebilir, çünkü normal koşu yerleriniz çok kalabalıktır (insanlar mesafe kuralına uymuyor). Bir ev koşu bandına erişimi olan herkes için, aşağıdakileri yerine bu egzersiz ekipmanında çalışma sürenizi en üst düzeye çıkarmayı deneyebilirsiniz:

Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitim Egzersizleri (HIIT) Yapın

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), dışarıda veya koşu bandında yapabileceğiniz bu HIIT koşu egzersizini sunar. Bir koşu bandınız yoksa, içeride merdivenler veya yerinde koşabilirsiniz (yoğunluk ve varyasyon ekleyerek).

Kısa Isınma

• 30 saniye düşük hız
• 20 saniye orta hız
• 10 saniye yüksek yoğunluklu hız
• Bu 30-20-10 antrenmanı beş dakika boyunca yapın.
• İki dakika dinlen.
• Yukarıdaki beş dakikalık blokların üç veya dört setini yapın.

Yokuş Yukarı Eğitim Uygulaması

Açık hava koşucuları, yokuş yukarı gitmeyi her zaman kolay bulmazlar. Bunun yerine koşu bandı bu tür bir eğitimi güvenli bir ortamda sunabilir ve kalp ve akciğer sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. Merdivenlere erişebiliyorsanız (iç veya dış) merdivenleri de kullanabilirsiniz.

Yeni Bir Etkinlik Deneyin

Belki de bu süre zarfında antrenmandan biraz mola veriyorsunuz ve saatlerinizi kalp atış hızınızı yükseltmek yerine tv şovları izleyerek geçirmeyi seçiyorsunuz. Bir salgının kondisyonunuzu ihmal etmenin bir nedeni olmasına izin vermeyin. Hem vücudunuzun sağlığı hem de zihinsel sağlığınız için egzersize ihtiyacınız var.

Bu süre zarfında, fiziksel aktivite önerilerini takip etmek için çalışmalısınız: haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya hafta boyunca yayılan bir kombinasyon veya her ikisi .

Koşuculara da fayda sağlayacak denenebilecek yeni fiziksel aktiviteler şunları içerir:

Yoga: Stüdyolar kapalı olabilir ancak koşmanıza yardımcı olması için kendi kişisel yoga pratiğinizi yapabilirsiniz. Uluslararası Yoga Dergisi’nden yapılan bir çalışmada, araştırmacılar erkek sporcularda 10 haftalık yoga seanslarından sonra esneklik, denge ve atletik performansta önemli kazanımlar buldular.

Direnç eğitimi: Her zaman önemli olan besin kaynağınız için satın aldığınız birkaç dambıl veya su kabı kullanarak güçlendirebilirsiniz. Direnç eğitimine başlamamış olanlar için, temellere bağlı kalabilirsiniz: Neden ağırlık kaldırma? Wisconsin-Madison Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Okulu’na göre, uzaktan koşu programına ağırlık programı eklemek daha az yaralanma ve genel olarak daha iyi çalışma performansı ile sonuçlanabilir.

Kendinizi Olabildiğince Sağlıklı Tutun

COVID-19 için pozitif çıkan insanlar genellikle nefes almakta zorlandıklarını söylerler. Nefes darlığı veya baş dönmesi hissederseniz, derhal koşmayı bırakın. Herhangi bir ekstra öksürük (sadece tipik sprinterinizin öksürüğü değil) veya ateşli hissediyorsanız, hemen bir tıp uzmanıyla görüşmelisiniz. Birkaç km daha kendi sağlığınızı riske atmak istemezsiniz.

COVID-19 salgını sırasında koşarken kendinizi sağlıklı tutmaya çalışmak için aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

Uygun Kıyafetler Giyin

Nem emici, Dri-fit, Coolmax ve Supplex gibi kelimeleri aradığını ve polyester karışımı veya diğer özel kumaşlardan yapılmış çorapları seçtiğini söylüyor. Bu kumaş ıslak kaldığı için pamuktan da kaçınmalısınız, bu da hastalanmanıza daha yatkın olabilir. Birçok perakende mağazasının şu anda kapıları kapalı olsa da, uygun egzersiz kıyafetleri için online alışveriş yapabilirsiniz.

Diğer insanlardan uzaklığınızı koruyabileceğiniz alanlarda koşmak en güvenli olsa da, yoğun nüfuslu bir şehirde yaşıyorsanız bu her zaman mümkün olmayabilir. Öyleyse, etrafınızdakileri korumaya yardımcı olmak için bir maske veya başka bir yüz kaplaması kullanmayı seçebilirsiniz.

Kötü Havalarda Evde Kalın

Nisan yağmuru Mayıs çiçeklerini getirir… derler. Ancak COVID-19 sırasında egzersizinizi iç mekanda yapmanız gerektiği anlamına gelir. Islanmak sizi soğuğa karşı daha savunmasız hale getirebilir ve çekirdek vücut sıcaklığınızı yeterince yüksek tutamayabilirsiniz. Bu zamanlarda, yağmur yağarken evde kalmayı düşünebilirsiniz; kendi sağlığınız risk altındadır.

Antrenmanınızdan Hemen Sonra Giysi Değiştirme ve Duş

Yapılan bir araştırmaya göre, tekstil ürünleri steril değildir ve ter ve bakteriler deriden bulaştığı için bakterileri barındırabilir. Herhangi bir şeye veya başka birine transfer etmemek için bu giysileri değiştirmeniz ve bakterileri sabun ve suyla durulamanız gerekir.

Sulu Kalın

COVID-19 için bir savaşçı olarak, dehidrasyonu önlemelisiniz – neredeyse tamamen kontrolünüzde olan bir şey. ABD Anti-Doping Ajansı, sporcuların egzersiz yaparken bir şişe sıvıyı hazır tutmaları ve ideal olarak her 15 ila 20 dakikada bir içmeleri gerektiğini söylüyor. Susayana kadar beklememelisiniz, çünkü o zamana kadar vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını kaybetmiş olabilirsiniz.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• Koronavirüs Varken Dışarıda Yürümek Güvenli Mi?
• Koronavirüs Salgınında Yiyecek Siparişi Güvenli Mi?
• Covid-19 ve Sağlıklı Bir Bağışıklık