Hamilelikte Ne Yemeli? Beslenme Önerileri

Hamile bir kadın, beslenmesinin, bebeğinin düzgün gelişim ve büyümesi için yeterli besin ve enerji sağladığından ve vücudunun meydana gelen değişikliklerle başa çıkabilecek kadar sağlıklı olduğundan emin olmasını sağlamalıdır.

Sağlıklı bir gebelik için, anne adayı dengeli ve besleyici olması gereken proteinler, karbonhidratlar ve yağları doğru dengelemeli ve çok çeşitli sebze ve meyveleri tüketmesi gerektirir. Kulaktan duyma beslenme tavsiyeleri yerine doktor tavsiyesi almak önemlidir.

Hamile bir kadının kalori alım miktarı gebelikte artar. Bununla birlikte, iki kişilik yemek yemesi gerektiği anlamına gelmez, yani kalorisi tüketimi iki katına çıkmaz, sadece yükselir.

Gebelikte kilo alma önerileri, kadının yaşına, fetal gelişim ve mevcut sağlığa bağlı olarak da değişebilir.

Hamilelikte Yenmesi Gereken Besinler

Yukarıda da belirtildiği gibi, anne adayları çeşitli, dengeli ve besleyici bir beslenme programı izlemeli ve diyetleri şunları içermelidir:

a) Meyve ve sebzeler

Her gün beş porsiyon meyve veya sebze tüketmeyi hedefleyin. Meyve suyu şeklinde olabilir, kurutulup, konserve edilebilir, dondurulabilir veya taze olabilirler.

Taze ve dondurulmuş (toplama işleminden hemen sonra dondurulmuşsa), genellikle daha yüksek bir vitamin ve diğer besin içeriği vardır. Uzmanlar, meyve yemenin sularını içmekten çok sizin için daha iyi olduğunu vurguluyor.

b) Nişastalı karbonhidrat açısından zengin gıdalar

Nişastalı karbonhidrattan zengin gıdalar arasında patates, pirinç, makarna ve ekmek bulunur.

c) Protein

İyi hayvansal proteinler arasında balık, yağsız et ve tavuk ve yumurta bulunur. Vejetaryen anneler bu gıdaları iyi protein kaynakları olarak düşünmelidirler: Tofu ve soya ürünleri. Fasulye, mercimek, baklagiller, fındık, tohumlar ve fıstık ezmesi de iyi bir protein kaynağıdır. Fasulye, mercimek ve baklagiller demir bakımından da zengindir.

d) Yağlar

Yağlar, hamile bir kadının günlük kalori alımının %30’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Illinois Üniversitesi’nden araştırmacılar yüksek yağlı bir diyetin bebeği gelecekteki diyabet için genetik olarak yatkın yapabileceğini bildirdi.

Ekip lideri Profesör Yuan-Xiang Pan, “Doğum öncesi yüksek yağlı beslenen annelerin bebeklerinde gen ekspresyonunu değiştiğini ve bu nedenle erken insülin direnci ve şeker hastalığına neden olabilecek glikozu aşırı üretme ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulduk” dedi. % 45 oranında yağ içeren tipik Batı diyeti bu değişikliklere neden olabilecek türdür. Prof. Pan, son yıllarda Batılı diyetin giderek artan miktarda yüksek enerjili, yüksek yağlı, kafeterya tipi fast food yiyeceği içerdiğini kaydetti.

e) Lif

Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna, bakliyat, meyve ve sebzeler gibi tam tahıl gıdalar lif bakımından zengindir. Kadınlarda gebelik sırasında kabızlık gelişme riski yüksektir. Bol miktarda lif yemesi bu riski en aza indirgemede etkilidir. Çalışmalar gebelik sırasında bol miktarda lif yemesi hemoroid riskini (veya ciddiyetini) düşürmekte olduğunu bildirdi. Lif, aynı zamanda obezitenin önlenmesine yardımcı olabilir; obezite annenin kaçınmaya çalışması gereken bir şeydir.

f) Kalsiyum

Günlük olarak kalsiyum alımının sağlıklı olması önemlidir. Süt ürünleri, süt, peynir ve yoğurt gibi gıdalar kalsiyum bakımından zengindir. Anne vejetaryen ise, kalsiyum bakımından zengin gıdalar olarak kalsiyumla zenginleştirilen soya sütü ve meyve suları, soya fasulyesi, brokoli, bamya gibi gıdalar yiyebilir.

g) Çinko

Çinko, hayati bir eser elementidir. Normal büyüme ve gelişme, hücre bütünlüğü ve nükleik asit metabolizması ve protein sentezi de dahil olmak üzere çeşitli biyolojik fonksiyonlarda önemli bir rol oynar. Tüm bu işlevler büyüme ve hücre bölünmesiyle ilgili olduğundan, çinko, fetüsün büyümesi ve gelişimi için önemlidir.

En iyi çinko kaynakları; tavuk, hindi, karides, yengeç, istiridye, et, balık, süt ürünleri, fasulye, fıstık ezmesi, fındık, ayçiçeği tohumları, zencefil, soğan, kepek, buğday tohumu, pirinç, makarna, tahıllar, yumurta, mercimek ve tofudur.

Not: Çinkonun alımından endişe ediyorsanız, takviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun.

Neden Gebelikte Ekstra Demire İhtiyaç Duyulur?

Demir, hemoglobinin önemli bir bölümünü oluşturur. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan pigment ve ana proteindir. Vücuda oksijen taşır. Demir aynı zamanda kaslara oksijen gönderir, böylece düzgün çalışabilirler. Ayrıca, demir stres ve hastalıklara olan direncimizi arttırır.

Bir kadının vücudu, hamileyken demiri daha verimli bir şekilde emer, bu nedenle hem kendisinin hem de bebeğinin yeterli oksijen kaynağına sahip olduğundan emin olmak için daha fazla demire ihtiyaç duyulur. Hamilelik süresince, annenin vücudundaki kan miktarı neredeyse %50 oranında artar. Bu fazladan kan için daha fazla hemoglobin yapmak amacıyla, aynı zamanda büyüyen plasenta ve gelişmekte olan bebek için daha fazla demir gerekir. Sağlıklı demir seviyeleri, gebelikte depresyon, zayıflık, yorgunluk ve sinirlilik sorunlarının önlenmesine yardımcı olacaktır.

Çoğu hamile kadının vücutlarının artan taleplerini karşılamak için, özellikle üçüncü veya dördüncü aydan sonra yeterli miktarda demir almaları gerekir. Gebelikte demir eksikliği olursa, anemi sorunu ortaya çıkabilir.

Uzmanlara göre, hamile olmayan kadınların yaklaşık %47’si ve hamile kadınların %60’ı genel olarak anemiye sahiptir. Anemi içermeyen demir eksikliği olan kadınlar dahil edilirse, bu rakam gebe olmayanların %60’ı ve hamile kadınlar için %90’dır.

Ayrıca Bakınız: Hamilelikte Anemi Hakkında Merak Edilenler

Hamilelikte demir eksikliği sorunu aşağıdaki riskleri ve komplikasyonları ortaya çıkarabilir:

• Erken doğum
• Düşük doğum ağırlığı
• Ölü doğum
• Yenidoğan ölümü
• Gebelikte yorgunluk, sinirlilik, depresyon
• Hamilelikte anemi, doğumda fazla kan kaybına neden olabilir.
• Bazı uzmanlar, doğum sonrası depresyon riskinin daha yüksek olduğunu söylüyor (doğum sonrası depresyon). Bunun daha ileri çalışmalarla bilimsel olarak kanıtlanması gerekir.
• Uzmanlar bir çalışma bulgularına göre, annede demir eksikliği varsa gelişmekte olan bebeğin beyni derinden etkilenebilir sonucuna vardılar. Sonuçlar uzun ömürlü etkilere sahip olabilir. Anemi şiddetli olmasa bile risk vardır.

Demirden açısından zengin bir beslenmeyi takiben, gebelikte anemi ile ilgili sorunlar ve komplikasyonlar önlenebilir.

Aşağıdaki gıdalar zengin demir kaynaklarıdır:

• Kuru baklagiller
• Kayısı gibi kuru meyveler
• Yumurta sarısı
• Bazı tahıllar, demirle takviyeli
• Karaciğer demir açısından zengin, ancak doktorlar ve beslenme uzmanları hamile kadınlara karaciğerden kaçınmalarını öneriyorlar. Karaciğer, A vitamini bakımından çok yüksektir; aşırı A vitamini, gebelik sırasında bebeğe zarar verebilir.
• Yağsız et
• İstiridye (eğer hamile iseniz pişmiş olduğundan emin olun)
• Kümes hayvanları
• Somon
• Ton balığı
• Kuzu eti ve kabuklu deniz hayvanları ayrıca demir içerir, ancak yukarıdakilerden azdır.
• Baklagiller (soya fasulyesi, fasulye, kuru fasulye ve bezelye)
• Fındık ve badem gibi kuruyemişler
• Sebzeler, özellikle koyu yeşil yapraklı olanlar o(brokoli, ıspanak, karahindiba yaprakları, kuşkonmaz, kara lahana)
• Tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf, darı ve buğday)

Hayvansal olmayan demir kaynakları, demir içeriği yüksek olmasına rağmen insan vücudu tarafından daha az kolay absorbe edilir. Bazı yağsız et, balık veya kümes hayvanlarını onlarla karıştırmak emilim oranlarını üç misli kadar artırabilir.