Her Gün Günde Ne Kadar Sebze Yemek Gerekir?

Çalılarda veya toprağın altında yetişen enginardan kabaklara kadar her çeşit sebze, eşsiz vitamin, mineral ve fitokimyasal kombinasyonlarında çeşitli besinler ve multivitaminler sunar. Sebzeler yağ ve kalorisi düşüktür ve lifle de doludur.

O halde, uzmanların insanların beslenmelerine çok fazla sebze eklemesini tavsiye etmeleri şaşırtıcı değil. Yine de, herkes bu tavsiyeye kulak vermiyor.

İnsanların ideal günlük besin alımı yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlıdır. 2 ila 92 yaş ve üzerindeki herkesin her gün kaç bardak sebze yiyeceğini öğrenmek için yazımızın devamını okuyabilirsiniz.

Yaşlara Göre Günlük Sebze İhtiyacı

Bebekler

Çoğu bebek 4-6 ay arasında katı yiyecekler yemeye hazırdır. Katı gıdalara geçtikten sonra, diğer gıdaların saf versiyonlarını tanıtmaya başlamak iyidir.

Bunu yapmak için ideal bir düzen yoktur, bu yüzden sebzelerle başlamak iyidir. Aslında bebekler tatlı lezzetleri tercih etme eğilimindedirler, bu yüzden küçük bir elma püresi ve saf armut ideal olabilir, sebze yemeye hevesli olmayabilir.

Küçük çocuğunuzu bezelye, havuç ve kabak gibi yiyeceklerle başlatarak, yetişkinliğe devam edecek bu yiyecekler için teşvik edebilirsiniz.

Yeni Yürümeye Başlayan Çocuklar (2-3 yaş)

Yeni yürümeye başlayan çocuklar günde yaklaşık bir bardak sebzeye ihtiyaç duyarlar.

2 ila 3 yaş arasındaki küçük çocuklar her gün 1 bardak sebze tüketmelidir. Tek bir öğünde değil tüm öğünlerine eşit olarak günlük alması gereken sebze miktarını dağıtmak önemlidir. Yoksa çocuk seçici olabilir veya yemek istemeyebilir.

Ayrıca, sadece bir çeşit değil, toplam 1 bardak için çeşitli sebzeler anlamına gelir. Başka bir deyişle, çocuğunuzda nispeten maceracı bir damak varsa, ona kahvaltıda bezelye (neden olmasın), öğle yemeğinde buğulanmış brokoli, atıştırmalık olarak humusa batırmak için yeşil fasulye pişirebilir ve akşam yemeğinde fırınlanmış tatlı patatesler sunabilirsiniz. .

Yağ ve kalorileri de unutmayın. Haşlanmış, pişmiş veya kavrulmuş sebzeler, yağdan ekstra kalori içeren kızarmış sebzelerden daha iyidir.

Ve yürümeye başlayan çocuğunuza sebzeleri yemeklerin içine gizlemenin birçok yolu vardır, böylece küçük bir çocuk onları yiyecektir (örneğin ıspanak veya lahana meyve smoothie’lerine kaybolur).

Dikkat: 5 yaşın altındaki çocuklar için pişmemiş meyve ve sebzeler tıkayabilir, bu nedenle bu yiyecekleri hangi formda sunduğunuzun güvenli olduğundan emin olun.

İki ila üç yaşından itibaren, çocuğunuz her gün bir bardak sebze yemelidir.

Bu, gün boyunca tüm öğünlere dağılan bir bardak, her öğünde bir bardak değildir. Bir çocuk için bir porsiyon sadece 2 veya 3 yemek kaşığı olabilir. Bir bardağa eşit olmak yaklaşık 16 yemek kaşığı alır.

Küçük Çocuklar (4-8 yaş)

Bu yaş grubundaki hem erkekler hem de kızlar her gün 1 buçuk bardak sebze yemelidir.

Yeni yürümeye başlayan çocuklarda olduğu gibi, küçük bir çocuk için bir porsiyon sebzenin sadece 3 veya 4 yemek kaşığı olabileceğini ve önerilen tüm minimum miktarın bir gün boyunca öğünlere dağılımını kolaylaştırabileceğini unutmayın.

Hazırlık açısından, 4-8 yaş arası çocuklar için çiğ ve pişmiş sebzelerin bir kombinasyonunu yemek iyidir. 4 yaşındakilerin hala çiğ sebzeler üzerinde boğulma riski taşıdığını unutmayın, bu nedenle havuç, biber benzeri sebzeleri büyük olmayan parçalara bölün, böylece çocuğunuz yanlışlıkla çiğnemeden birini yutarsa boğazına yapışmaz. Haşlanmış, buharda pişmiş ve kavrulmuş sebzeler elbette kızartılmıştan daha sağlıklıdır.

9 -13 Yaş Arası Çocuklar

Çocuklar ara yaşlara ulaştığında (9 ila 13 yaşları arasında) beslenme ihtiyaçları cinsiyete göre biraz değişmeye başlar.

Bu yaş grubundaki kızlar için önerilen günlük sebze miktarı en az 2 bardaktır; erkekler için tavsiye en az 2 buçuk bardaktır.

Özellikle enerjik olan her iki cinsiyetten çocukların da önerilen minimum sebze miktarından daha fazla yemekten fayda sağlayacağını unutmayın. Bu arada, erkeklerin kızlardan daha az sebze (ve meyve) yemeye meyilli olduğunu gösteren araştırmalar var. Yani evinizde erkek çocuğunuz varsa sebze meyve tüketimi konusunda daha dikkatli ve özenli olmak isteyebilirsiniz. Ailenizin erkek üyelerinin en çok sevdiği yemekleri bulmak için sebze ve hazırlık açısından mümkün olduğunca çok çeşit sunun.

Gençler (14-18 Yaş)

Gençler her gün 3 bardak sebzeye ihtiyaç duyar.

14-18 yaş arası genç kızlar her gün en az 2 buçuk bardak sebze yemelidir. Genç erkekler günde en az 3 bardak sebze yemelidir. Aktif olan ve her gün en az 30 dakika egzersiz yapan gençlerin daha fazla ihtiyacı olabilir.

Tabii ki, çocuklar büyüdükçe ve evden uzakta yemek için daha fazla zaman harcadıklarında, sebze alımlarını izlemek daha zor olabilir. Ayrıca, yemek seçimleri yaparken sebzeleri dahil etseniz de yemek istemeyebilirler. Gençler, ebeveynlerin söylediklerinin tersini yapmakla ünlüdür. Sadece tüm aile yemeklerinin çeşitli sağlıklı hazırlanmış sebzeleri içerdiğinden emin olun (salatalarda çiğ, buğulanmış, kavrulmuş ve bir garnitür olarak pişirilmiş, omletlere katılmış, çorbalara ve güveçlere eklenmiş, pizza üzerine eklenmiş vb.).

Genç Yetişkinler (19-30 Yaş)

Yetişkinlerin her gün 3 bardak sebzeye ihtiyacı vardır.

19 ila 30 yaş arası insanlar için, erkekler için önerilen günlük sebze miktarı günde en az 3 bardak ve kadınlar için en az 2 buçuk bardaktır.

Günde en az yarım saat egzersiz yapanlar beslenmelerinde daha fazla sebze içermelidir.

Bu yaş grubundaysanız ve yoğun bir yaşam tarzı nedeniyle her gün ihtiyacınız olan tüm sebzeleri tüketmeyi zor buluyorsanız, sebzeleri içeren smoothie’ler (lahana ve ıspanak iyi seçenekle), önceden hazırlanan salatalar ve pişirmeye hazır satılan sebzeler deneyebilirsiniz. Genellikle tüm sebzelerden biraz daha pahalıdırlar, ancak tasarruf edilen zaman sebzelerinizi yemenizi kolaylaştırırsa, buna değer olabilir.

Yetişkinler (31 ila 50 Yaş)

Bu yaş grubundaysanız, kadınsanız hedeflemeniz gereken sebze miktarı günde en az 2 buçuk bardak ve erkekseniz en az 3 bardaktır. Her gün yarım saat veya daha fazla egzersiz yaparsanız veya fiziksel olarak aktifseniz daha da fazlasını tüketin. Çiğ veya sağlıklı hazırlanmış sebzeler tercih edin. Fırınlanmış veya kavrulmuş bir patates, örneğin patates kızartmasından çok daha besleyici ve yağ ve kalorilerde daha düşüktür.

Yaşlı Yetişkinler (51 Yaş ve Üstü)

Vücudun metabolizması yaşla birlikte yavaşlama eğiliminde olduğundan, 51 yaş ve üstü kişilerin kilo alımını önlemek için genel olarak kalorileri azaltmaları önerilir. Bu kural sebzelerden elde edilen kaloriler için de geçerlidir.

51 yaş ve üstü kadınlar günde yaklaşık 2 bardak sebze yemeli; aynı yaştaki erkekler yaklaşık 2 buçuk bardak yemelidir.

Bununla birlikte, aktif yaşlı yetişkinler fiziksel aktivite miktarını hesaba katmaya devam etmelidir. Bu yaş grubundaysanız, sebze sayısı ve diğer yiyecekler hakkında daha spesifik bir rehberlik istiyorsanız, doktorunuzla konuşun veya bir beslenme uzmanıyla görüşün.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• 7 Besleyici Süperstar Bitki Proteini
• Vejetaryenler İçin Sağlıklı Beslenme
• 70 Yaş Üstü İnsanlar İçin Protein Gereksinimleri