İskandinav Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır?

Diyet, sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahiptir ve insanlar için sağlıklı bir diyet yapmak, dünyanın birçok ülkesindeki en büyük zorluklardan biri olmaya devam etmektedir.

İskandinav Diyeti Nedir?

İskandinav diyetini geleneksel İskandinav diyetinden ayırt etmek için “Yeni İskandinav Diyeti” olarak da adlandırılır. Danimarka, Finlandiya, İzlanda, Norveç ve İsveç’ten ve yakın bölgelerde yetiştirilen besinlere dayanan bir diyettir.

İskandinav diyeti, aşırı kilolu kişilerde kan lipid profili ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olur. Kan basıncını ve vücut ağırlığını düşürür.

Yeni İskandinav Diyeti’nin odak noktası kardiyovasküler hastalığı azaltmak olsa da, bu diyet obezite ve tip -2 diyabete yol açan metabolik sendromun başlamasını önlemeye de yardımcı olabilir. Bazı kanserlerin de önlenmesinde faydalı olabilir.

Yeni İskandinav Diyeti üç temel ilkeye dayanıyor:

1. Bitkilerden ve etten daha az kalori elde etmek. Her ne kadar yüksek protein alımı, özellikle hareketsiz ve aşırı kilolu insanlarda çeşitli hastalık riskini azaltabilirse de, et en az çevre dostu gıdalar arasında yer alır. Bu nedenle, daha sağlıklı faydalar sağlayan, daha çevre dostu protein kaynakları bu diyette tercih edilir. Tüketilen etin bir kısmının bitkisel besinler ile değiştirilmesi, doymuş yağ alımının azalmasına ve doymamış yağların, diyet liflerinin, vitaminlerin ve minerallerin alımının artmasına neden olacaktır. Yine de bitkisel gıdaların kalorisi düşüktür, bu yüzden enerji yoğunluğunu düşürürken tokluk sağladığı için bu diyette daha fazla miktarlarda tüketilir.
2. Deniz ve göllerden daha fazla besin elde etmek. Balık ve kabuklu deniz ürünleri yüksek miktarlarda protein içerir ve tüketimini artırmak, kilo alımı ve obezite, tip 2 diyabet ve yaşlılıkla birlikte kas kütlesi azalmasını önlemeye yardımcı olabilir. Farklı balık çeşitleri ve kabuklu deniz ürünleri, farklı miktarlarda vitamin, mineral ve yağ asitleri içerir. Ağır metal (örneğin cıva gibi) kirliliğinden kaynaklanan toksisite riskini en aza indirirken, tüm sağlık yararlarını elde etmek için yağlı ve yağsız türleri karışık tüketilir.
3. Yabani kırsaldan daha fazla yiyecek. Mantar, çilek, meyve ve et gibi yabani gıdalar, olası sağlık potansiyeli nedeniyle ilginçtir. Vahşi bitkilerde C ve E vitaminleri ve antioksidanlar daha yüksektir. Bazı yabani otlar da çok besleyici olmasına karşın toksik olduklarından dikkatli kullanılmalıdır. Vahşi hayvanlar ve tavuk eti genelde daha az yağ içerir ve ticari olarak yetiştirilen hayvanlardan alınan etten daha az doymuş yağ ve çoklu doymamış yağ içerir. Dahası, omega-3 yağ asitleri açısından önemli ölçüde daha yüksek içeriklerine sahiptirler.

İskandinav diyeti, yukarı da bahsettiğimiz gibi lezzetli, beslenme alışkanlığı haline getirilebilecek ve sağlıklı beslenmeyi teşvik eden bir diyettir.

İskandinav Diyeti Listesi

Bu diyet aşağıda yer alan besin listesini içerir:

a) Yağlı balık

Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar; omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler. Omega-3 asitlerinin kalp hastalığından korunma, kan şekerini kontrol etmesi ve beyin gelişimine yardımcı olduğu bilinmektedir.

b) Kanola yağı

Kanola yağı, aynı zamanda “kolza yağı” olarak da bilinir, Kuzey ülkelerinde ana yemek yağıdır. Ancak ülkemizde fazla bilinmemektedir. İskandinav ülkelerinde kanola yağı, Akdeniz diyetinde tercih edilen zeytinyağına alternatif olarak kullanılır. Her iki yağın da doymamış yağ içerikleri yüksek olmasına rağmen, zeytinyağı yüzde 14 ve tereyağında yüzde 50’den fazla, kanola yağı yüzde 6 oranında doymuş yağ içeriğine sahiptir. Kanola yağı ayrıca iyi bir E vitamini kaynağıdır.

c) Orman meyveleri

Kırmızı böğürtlen, çilek, yaban mersini, yabani çilek, mürver, siyah ve kırmızı Frenk üzümü, İskandinav diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır. İskandinav ülkeleri sıklıkla balıklar ve et yemeklerine bu taneli meyveleri ekler, meyve olarak tüketirler ve tatlılarda kullanırlar.  Bütün bu meyveler, antioksidanlar açısından zengin olup, kalp rahatsızlığına, felçlere, kanserlere ve serbest radikallerin neden olduğu diğer hastalıklara karşı koruma sağlar.

d) Et

Ren geyiği ve geyik, Kuzey bölgesi yerli hayvanlarıdır. Geyik (av hayvanları tarafından öldürülen her hayvanın eti, özellikle de geyik) İskandinav diyeti için tercih edilen ettir. Bu eti Türkiye’de ve Asya ülkelerinde bulmak zor olabilir; bu nedenle, yerine organik ülkemizde yetişen et ürünlerini tercih edebiliriz.

e) Tam tahıllar

Tam tahıllı çavdar ekmeği düşük sodyum içerir. Kepekli tahıllar üzerinde yapılan araştırmalar, tam tahıllıların alımı ile kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, kanser ve kilo alma veya obezite riski arasında önemli ters bir ilişki buldu.

f) Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler, sıcak veya soğuk olarak, aperatif olarak ya da garnitür olarak veya ana yemeklere dahil olarak yenir. Patatesler de haşlanmış olarak tüketilir. Patates gibi nişastalı bitkisel gıdalar diyet lifi, vitamin B6 ve C, folat, demir, potasyum ve magnezyum için önemli bir kaynaktır.

Aşağıda, İskandinav Diyeti’nde yer alan gıdaların listesi yer almaktadır:

1. Meyve sebze: Yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kuru erik, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli, rezene, ıspanak, soğan, pırasa, şeker bezelye, şalgam, havuç, maydanoz, pancar.
2. Patates: Haşlanmış olarak tüketilir.
3. Kuruyemiş: Özellikle badem tüketilir.
4. Bakliyat: Fasulye ve bezelye.
5. Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu, ren geyiği ve sosis, tavuk ve hindi.
6. Süt ürünleri: Az yağlı süt, fermente süt, peynir (yüzde 17’den az yağlı).
7. Balık: Ringa balığı, uskumru, somon ve bir çeşit beyaz balık.
8. Yumurta: Haşlanmış.
9. Hububat ve tahıllar: Tam tahıllı çavdar ve buğday ekmeği, sodyum açısından düşüktür. Yulaf kepeği, müsli, yulaf ezmesi, arpa ekmeği, tam tahıllı makarnalar, pirinç yerine arpacık ve yulaf. Keten tohumu, psilyum ve ayçiçeği tohumları gibi tohumlar.
10. Yağlar: Ayçiçeği, keten tohumu ve kolza yağı gibi bitkisel yağlar ve bitkisel sıvı margarin.
11. Bitkiler, baharatlar ve içecekler: Maydanoz, dereotu, hardal, turp, salata sosu, baharat, soya sosu, yulaf esaslı sütsüz krema, patates nişastası, maya, düşük sodyum tuzu, çay, kahve, meyve veya sebze suları.

İskandinav Diyetinin Faydaları

• İskandinav Diyeti, yağ ve karbonhidratın kalitesini vurgular. Diyet lifi miktarı, kalitesi ve kaynağıdır. Ve metabolik sendrom riskini azaltır ve ayrıca kilolu insanlarda zayıflamaya yardımcı olan Glisemik indeks (Gİ) teorisini içerir.
• Fırında pişirme ve haşlama gibi düşük sıcaklıkta pişirme yöntemleri, gıdaların besin değerini korumak için İskandinav diyetinde tavsiye edilen ana pişirme yöntemleridir.
• İskandinav diyeti, çavdar gibi tahılları yemenizi önerir; çünkü yavaş sindirilen elyaf içerdiğinden, gıda isteklerini arttıran kan şekerindeki keskin yükselmeleri önler.
• İskandinav Diyeti temelde hayvansal ürünlerin yan yemekler olarak kullanıldığı bitki esaslı bir diyet olduğundan, sağlıklarını iyileştirmek veya kilo vermek isteyen vejetaryenler için uygundur.
• Bu diyet kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

İskandinav diyeti yapanlar, aşağıda yer alan yorum bölümünden kendi görüş ve önerilerini diğer okuyucularımız ile paylaşabilirler.