Kuşkonmaz: Besin Değerleri ve Kalorisi

Kuşkonmaz hem lezzetli hem de besleyicidir. Kuşkonmaz (bilimsel adı Asparagus officinalis), MÖ 3.000 yılına kadar bir gıda ve ilaç olarak kullanılan çok yıllık bir çiçekli bitkidir. Birçok erken kültür onu afrodizyak özelliklerle doldurmuştur.

Bugün, kuşkonmaz az kalori veya sodyum ile mükemmel bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak kabul edilmektedir.

Ayrıca Bakınız: Kuşkonmaz Faydaları

Kuşkonmazın Besin Değerleri

Aşağıdaki beslenme bilgileri tuz veya yağ eklenmeden pişirilen yarım bardak (90g) kuşkonmaz için verilmiştir.

• Kalori: 20
• Yağ: 0,5g
• Sodyum: 13mg
• Karbonhidratlar: 3.7g
• Lif: 1.8g
• Şekerler: 1.2g
• Protein: 2.2g

Karbonhidrat

Kuşkonmaz, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlere mükemmel bir ektir. Karbonhidrat içeriğinin sadece küçük bir kısmı basit karbonhidratlardan (şeker) kaynaklanır, bu nedenle kan şekeri ve 15’ten daha az bir glisemik indeks (GI) üzerinde çok az etkisi vardır.

Kuşkonmaz ayrıca vücutta sindirim, kan şekeri ve yağ emilimini düzenlemeye yardımcı olan sindirilemez karbonhidratlar içeren sağlıklı bir diyet lifi sunar. Kuşkonmazdaki liflerin çoğu çözünmezdir, yani bağırsaklardan suyu dışkı yumuşatmak için çeker. ve onları sindirim sisteminden rahatlatır.

Ayrıca Bakınız: Kuşkonmaz Yedikten Sonra İdrarın Kokması

Yağlar

Kuşkonmaz neredeyse hiç yağ içermez, sadece az miktarda sağlıklı çoklu doymamış yağ içerir. Bu esansiyel yağ asitleri beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için önemlidir.

Tabii ki, birçok popüler kuşkonmaz tarifi ve sos (tereyağı ve Hollandaise sosu gibi) yağ ve kalori ekler. Alternatif olarak, daha sağlıklı yağlara örnek olarak bir çay kaşığı sızma zeytinyağı ile lezzetlendirilebilir.

Protein

Servis başına 2.2 gramda, kuşkonmaz çok fazla protein sunmaz, ancak bazı günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için yeterlidir.

Ortalama olarak, yetişkinler günde sedanter erkek için günde 56 gram ve ortalama sedanter kadın için günde 46 gramdır.

Vitaminler ve Mineraller

Kuşkonmaz günlük beslenme ihtiyaçlarınızın önemli bir bölümünü karşılayabilir. 2000 kalorilik bir diyete dayanarak, günlük olarak alınan alımların yüzdesi (RDI) yüzdesi olarak bir kuşkonmaz porsiyonunda sunulan her vitamin miktarı aşağıdaki gibi parçalanır:

• K Vitamini: RDI’nın %51’i
• Folat (B9 vitamini): RDI’nın %34’ü
• Tiamin (B1 vitamini): RDI’nın %13’ü
• Riboflavin (B2 vitamini): RDI’nın %11’i

Kuşkonmaz ayrıca A vitamini, C vitamini, demir, potasyum ve fosfor sağlar.

Yeşil, beyaz ve hatta mor çeşitlerde kuşkonmaz bulabilirsiniz. Genelde, yeşil çeşitlilik en yaygın olanıdır, beyaz kuşkonmaz ise Avrupa genelinde yaygındır.

Hem beyaz hem de yeşil kuşkonmaz porsiyon başına kabaca aynı miktarda kalori, karbonhidrat ve lif içerir. Fark, beyaz kuşkonmazın filizlenmeye başladığı gibi toprakla kaplanmasıdır. Işığa maruz kalmadığından, potansiyel olarak faydalı bir fitokimyasal olan klorofil üretmez. Beyaz kuşkonmaz da marjinal olarak daha az C vitamini içerir.

Kuşkonmaz da dondurulmuş ve konserve olarak satın alınabilir. Dondurulmuş sebzeler taze çeşitlerle aynı besin maddelerini korur. Konserve versiyonları genellikle ilave sodyum içerirler. Tuz alımınızı azaltmak için, yemeden önce konserve sebzeleri veya fasulyeleri durulayın.

Kuşkonmaz Saklama Koşulları ve Gıda Güvenliği

Taze kuşkonmaz çabuk kuruyabilir, bu nedenle tazeliği korumak için düzgün bir şekilde saklamak önemlidir.

Nasıl hazırlanır?

Kuşkonmaz buğulanabilir, kaynatılabilir, kızartılabilir, ızgara yapılabilir veya ince dilimlenebilir ve salatalarda çiğ olarak yenebilir. Daha kalın, mevsim sonu sapların pişirilmeden önce soyulması gerekebilir. Yemek yemeden veya pişirmeden önce gövdenin odunsu ucunu çıkarın.

Kuşkonmazı parlak yeşil rengini koruyacak kadar uzun süre pişirin. Aşırı pişmiş kuşkonmaz bazı besinlerini ve sağlık yararlarını kaybeder (ve lezzet ve doku da rahatsız edici olabilir).

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• Akdeniz Diyeti Faydaları Nelerdir?
• Kişniş Yemek Faydalı Mı?
• Hindiba Yemenin Faydaları