Mantar: Besin Değerleri ve Kalorisi

Mantarlar, bitkilerden ve hayvanlardan ayrı bir yaşam krallığına sahiptir. Teknik olarak, bir sebze değildirler, ancak sıklıkla tariflerde sebze olarak kullanılırlar ve servis edilirler. Yemek pişirmede farklı olarak kullanılabilen düşük kalorili, yüksek lifli bir gıda seçeneğidir.

Mantar tariflere hoş bir lezzet katar, ancak sodyum açısından çok düşüktür, bu da onları sağlıklı bir seçim haline getirir.

Ayrıca Bakınız: Mantarın Faydaları

Mantarın Besin Değerleri

Aşağıdaki beslenme bilgileri 1 su bardağı (70g) çiğ mantar parçaları veya dilimleri için verilmiştir.

• Kalorisi: 15
• Yağ: 0,5g
• Sodyum: 4mg
• Karbonhidratlar: 2.3g
• Lif: 0.7g
• Şekerler: 1.4g
• Protein: 2.2g

Karbonhidrat

Bir bardak çiğ mantar sadece 15 kalori ve 2.3 gram karbonhidrat içerir. Mantarlar da iyi bir lif kaynağı, özellikle çözünür lif beta-glukandır.

Mantarlar doğal olarak düşük glisemik indekse sahiptir ve diyabet kontrolü için tıbbi mantarların etkileri üzerine çalışmalar bile yapılmıştır. Bir gıda maddesinin glisemik yükünün porsiyon boyutunu hesaba katar ve mantarlar için düşük olduğu tahmin edilir. Mantarların kan şekeri veya insülin yanıtı üzerinde çok az olumsuz etkisi olduğu varsayılmaktadır.

Yağlar

Mantarlar, çoğu çoklu doymamış yağ olan sadece küçük bir yağ miktarına sahiptir. Sonuç olarak, mantarlar kalp-sağlık bir gıda seçeneği olarak kabul edilir.

Protein

Mantarlar az miktarda protein sağlar: fincan başına 2.2 gram. Bu günlük ihtiyaçlarınızın sadece %4’üdür, bu nedenle dengeli bir beslenmenin parçası olarak baklagiller, kuruyemişler, süt ürünleri, et veya balık gibi protein açısından zengin yiyecekleri yediğinizden emin olmalısınız.

Vitaminler ve Mineraller

Mantarlar mikro besinlerle doludur. Bakır, niasin (B3 vitamini), pantotenik asit (B5 vitamini), potasyum, fosfor ve demir için iyi bir kaynaktır. B vitaminleri karbonhidrat, protein ve yağdan enerji salınmasına yardımcı olur.

Bakır enerji üretimine ve demir kullanımına yardımcı olur. Ayrıca bağ dokularının bütünlüğünü korur ve antioksidan enzimlere yardımcı olur. Potasyum sıvı ve elektrolit dengesini korumak için önemlidir.

Ayrıca uygun sinir ve kas iletimi için gereklidir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Demir, hemoglobin, DNA, amino asitler, nörotransmitterler ve bazı hormonların sentezi için gerekli bir mineraldir.

Mikro ve makro besin seviyeleri farklı mantar türleri arasında değişebilir. Örneğin, beyaz mantarlar daha fazla potasyuma sahipken, shiitake mantarları daha fazla lif içerir. Ancak genel olarak, tüm çeşitlerin cömert miktarlarda vitamin ve mineralleri vardır.,

Ayrıca Bakınız: Makro Besinler Nelerdir?

Kurutulmuş ve konserve mantarlar yıl boyunca bulunabilir. Kurutulmuş mantarlar çiğ çeşitlerden daha fazla kalori ve diğer besin maddelerine sahip olma eğilimindedir, çünkü daha konsantre olurlar. Konserve mantarlar genellikle kalorilerde biraz daha yüksektir ve sodyumda katkı maddelerinden dolayı ham mantarlardan önemli ölçüde daha yüksektir.

Birçok yabani mantar öldürücüdür ve güvenli çeşitlere benzeyebilir, bu nedenle yemek için kendi başınıza yabani mantar toplamak risklidir. Güvenilir kişiler tarafından satılan yabani mantarlar yemek için güvenli olmalıdır.

Mantarlar için alışveriş yaparken, temiz ve yumuşak, nemli noktalar ve renk değişikliği gibi lekelerden arınmış taze mantarları arayın. Taze mantarlar buzdolabında yaklaşık beş gün açık bir kapta saklanabilir. Kullanmadan hemen önce yıkamayın.

Nasıl hazırlanır?

Mantarlar ızgara, fırınlama, ızgaralama, sote ve kavurma gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir. Yemeklere doku, lezzet ve madde ekleyebilen doyurucu ve vejetaryen bir malzemedir. Sos, güveç ve çorba yaparken mantar kullanın ya da doğrayın, sote edin ve tahıllara, patateslere veya yumurta yemeklerine ekleyin.

Protein ve lif açısından zengin yumurta ve mantar tabağı ile başlayın veya ana yemeklerinizi basit ızgara mantarların bir tarafı ile eşleştirin. Mantarlı sağlıklı pizzaları toplayın veya yanlarınıza ekleyin. Bir vejetaryen veya vegan yemek planını takip etmek istiyorsanız bunları et yerine kullanın.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• Kuşkonmazın Önemli Faydaları
• Siyah Fasulye Faydalı Mı?
• Günde Ne Kadar Sebze Yemek Gerekir?