Pancar: Besin Değerleri ve Kalorisi

Pancar bir kök sebzedir ve pazı ve ıspanakla görecelidir. Ancak pazı ve ıspanaktan farklı olarak, hem pancar hem de pancar yeşilliklerini tüketiyoruz. Pancar bitkisinin her bir bölümünün kendi beslenme profili vardır.

Pancar yeşillikleri nişastalı olmayan bir sebze olarak kabul edilir ve çok az karbonhidrat içerir, pancar bu nedenle karbonhidratlarda (ancak lifte) daha yüksektir. Sebzenin her bir kısmı farklı vitamin ve mineraller içerir.

Ayrıca Bakınız: Pancar Faydaları

Pancarın Besin Değerleri

Aşağıdaki beslenme bilgileri 1 bardak (136g) çiğ kırmızı pancar için verilmiştir.

• Kalori: 58
• Yağ: 0,5g
• Sodyum: 106mg
• Karbonhidratlar: 13g
• Lif: 3.8g
• Şekerler: 9.2g
• Protein: 2.2g

Karbonhidrat

Bir bardak çiğ pancar, bir porsiyon meyve ile yaklaşık aynı miktarda kalori ve karbonhidrat içerir. Karbonhidrat alımınızı takip ediyorsanız, bunu aklınızda bulundurun.

Pancardaki karbonhidratlar hem doğal olarak oluşan şekerden (1 fincan porsiyon başına 9.2 gram) hem de diyet lifinden (4 gramın hemen altında) gelir. Lif, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur, tokluk hislerini arttırır ve kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir.

Pancarların tahmini glisemik indeksi 64’tür ve bu da onu yüksek glisemik bir gıda haline getirir. Bununla birlikte, glisemik yük (porsiyon büyüklüğünü etkileyen faktörler) sadece 4’tür; 4 altındaki bir GL düşük kabul edilir.

Yağlar

Tek bir pancar porsiyonunda neredeyse hiç yağ yoktur. Az miktarda yağ, sağlıklı bir yağ olarak kabul edilen çoklu doymamış yağdır. Hazırlama yöntemlerinin pancarlara yağ ekleyebileceğini unutmayın. Örneğin pancarları zeytinyağı ile kızartırsanız, daha fazla yağ tüketirsiniz.

Protein

Pancarlar yüksek proteinli bir yiyecek değildir, ancak tek bir pancar porsiyonunu tükettiğinizde önemli makro besin maddelerinin küçük bir artışını elde edersiniz. Her fincan 2 gramdan biraz fazladır.

Vitaminler ve Mineraller

Pancar çok iyi bir folat ve manganez kaynağı ve iyi bir potasyum ve lif kaynağıdır. Folat, DNA sentezi ve hamilelikte nöral tüp kusurlarının önlenmesi için önemlidir, manganez antioksidan enzimlerin bir bileşenidir ve glikoz ve proteinlerin parçalanmasına yardımcı olur. Potasyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve lif sindirim sağlığında önemlidir.

Pancar yaprakları (pancar yeşillikleri) B6 vitamini, K vitamini, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez ve antioksidanlar açısından zengindir.

Pancar Depolama ve Gıda Güvenliği

Taze yeşillikleri ve kökleri ayrı ayrı saklayın, yeşillikleri köke bağlandıkları biraz yukarıda kesin. Kullanmaya hazır olana kadar taze pancar yıkamaktan kaçının ve buzdolabında hava geçirmez bir plastik torbada saklayın. Yeşillikler birkaç gün ve kökler iki ila üç hafta bekler.

Nasıl hazırlanır?

Pancar, çeşitli şekillerde yapılabilen çok yönlü bir besindir. Çiğ pancarları salatalara veya smoothie’lere eklenebilir veya rendeleyin ya da yemeğinizi tamamlamak için kızartın, sote edin, buharda pişirin, kaynatın veya ızgara yapın. Pancarın tam besinsel faydalarını ve lezzetini elde etmek için yeşillikleri kullanın.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önerilen Makaleler:

• Havucun Sağlığımıza Faydaları
• Daha Fazla Yeşil Yapraklı Sebze Tüketmek
• Her Mutfakta Olması Gereken Süper Yiyecekler