Premenstrüel Sendrom (Pms) Nasıl Önlenir?

Adet öncesi sendrom (PMS) önlenebilir mi? Birçok kadın, beslenme değişiklikleri, egzersiz ve stres yönetimi dahil olmak üzere çeşitli yaşam tarzı değişikliklerinden fayda sağladığını bildirmiştir. Beslenme değişiklikleri şunları içerebilir:

• Kalsiyum alımını arttırmak.
• Rafine şeker tüketimini azaltmak.
• Uyarıcı görevi gören ve gerginliği ve kaygıyı artırabilen ve ayrıca uyku düzenini bozabilen kafein ve nikotini azaltmak veya bunlardan kaçınmak. Bazı kadınlar için, kafein tüketimi arttıkça PMS semptomlarının şiddeti artar.
• Depresan olarak hareket edebilen alkol tüketimini azaltmak. PMS yaşarsanız, adet öncesi alkol duyarlılığınız artabilir.
• Su tutulmasını ve şişkinliği önlemek için tuz alımını azaltmak ve su tüketimini artırmak.
• Yüksek düzeyde kafein, tuz, şeker ve / veya yapay tatlandırıcılar içerebilen gazlı içeceklerden kaçınmak.
• Bitki çayları gibi doğal diüretikler içmek.

İronik olarak, ruh hali değişiklikleri, sinirlilik, şişkinlik, açlık, karbonhidrat istekleri ve yorgunluk gibi bazı PMS semptomları, durumu kötüleştiren yiyecekleri tüketmenize neden olabilir.

Adet öncesi olarak, rafine şeker (genellikle çikolata ile birlikte) veya yağ (tuz ile birlikte) canınız isteyebilir. Genel olarak, rafine şeker ve yağ içeriği yüksek yiyecekler, enerji seviyelerini geçici olarak yükseltir. Ancak birkaç saat veya daha kısa bir süre içinde, vücudunuz bu yiyecekleri metabolize ettikçe, “çökebilir”, yani onları yemeden öncekinden daha kötü hissedeceksiniz. Şeker içeriği yüksek yiyecekler de sizi gergin hissettirebilir.

Ruh hali değişimlerini ve yorgunluğu hafifletmek için beslenmenize aşağıdakiler gibi daha yüksek kaliteli, kompleks karbonhidrat eklemeyi deneyin:

• Tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve tahıllar
• Patates (beyaz veya tatlı)
• Pirinç (tercihen kahverengi)
• Taze sebzeler, özellikle mısır ve bezelye, nohut ve mercimek gibi baklagiller
• Taze meyveler

Bu karmaşık karbonhidratlar, vücudunuza uzun ömürlü bir enerji kaynağı sağlarken bile kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Adet döneminiz başlamadan hemen önce iştahınızın artması nadir değildir. Yeme krizi ve ekstra kilo alımıyla mücadele etmek için, yukarıda listelenen yiyecek seçeneklerini kullanarak daha küçük, az yağlı sağlıklı yemekler yemeyi deneyin.

Beslenmenize yeterli miktarda kalsiyum eklediğinizden emin olun; kalsiyum sinirlilik, kaygı ve diğer PMS semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:

• Yoğurt, dondurma ve peynir gibi az yağlı süt ve süt ürünleri
• Brokoli
• Koyu yeşillikler (şalgam yeşilliği gibi)
• Yeşil veya kırmızı lahana (çiğ)
• Pişmiş tasmalar
• Somon ve sardalya
• Tofu ve soya sütü gibi soya ürünleri
• Kalsiyum takviyeli portakal ve greyfurt suları

PMS semptomlarını önlemenin bir başka iyi yolu da, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet veya yüzme gibi aerobik aktiviteler şeklinde düzenli egzersiz yapmaktır. Haftada en az 30 dakika, beş veya daha fazla gün yaparsanız egzersizden en büyük faydayı elde edersiniz. Ancak haftada üç kez 20-30 dakikalık bir yürüyüş bile şunları yapabilir:

Sırasıyla ağrıyı ve rahatsızlığı azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilecek beyin kimyasalları olan endorfin ve serotonin üretimini artırın.

• Stresi ve kaygıyı azaltın.
• REM uykusunu artırın.
• PMS’yi kontrol etmenize yardımcı olacak diğer yaşam tarzı değişiklikleri şunları içerir:
• Tutarlı saatler uyumak
• Uyumak için bedene ve zihne işaret etmeye yardımcı olacak bir uyku vakti rutini oluşturmak

Semptomların ne zaman ve hangi semptomların ortaya çıktığını belirlemek için adet döngüsü günlüğü olarak da adlandırılan bir PMS semptom kontrol listesi tutmak, böylece bunlara hazırlıklı olabilmek

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Benzer Yazılar:

• Adet Öncesi Sendromu (PMS) Belirtileri
• Adet Öncesi Sendromu (PMS) Neden Olur?
• Premenstrüel Sendrom (Pms) Nasıl Anlaşılır?