Süt: Sağlığımıza Faydaları, Zararları ve Besin Değerleri

Süt, sağlığımıza sayısız faydaları ile bilinir. ABD ve Avrupa’da en çok tüketilen içeceklerden biridir.

Dünya genelindeki insanların çoğunluğu sütteki laktozu bebeklik döneminin ötesinde (yani emzirilmeyi bıraktıklarında) sindirememektedir. Az sayıda insanın laktozu bebeklik döneminin ötesinde sindirme kabiliyetinin ilk önce yaklaşık 7500 yıl önce orta Avrupa’daki süt çiftlikleri topluluğunda geliştiği düşünülmektedir.

Çoğu kişide laktozu sindirmek için gerekli enzim olan laktaz üretimi olmaz. Laktoz intoleransı semptomları karın ağrısı, şişkinlik, gaz ve sulu dışkı içerir.

Süt, memelilerin meme bezleri tarafından üretilen beyaz bir sıvıdır. İnsanlar da dahil olmak üzere tüm memeliler normalde yavrularını beslemek için süt üretirler ve sonrasında yavrularını katı yiyeceklere yönlendirirler. Bazı insanlar çocukluktan inek sütü, koyun sütü ve keçi sütü tüketmeye başlarlar ve çoğu kez bu alışkanlığı yetişkinliğe kadar sürdürebilirler. Artık çok daha fazla insan soya sütü, badem sütü, hindistancevizi sütü, kenevir sütü ve diğerleri gibi çok sayıda “süt alternatifi” ürünlerinden birini veya daha fazlasını tüketmeyi tercih ediyor.

İnek sütünün popülerliğini korumaya yönelik bir girişimde üreticiler; çilek veya çikolata, laktoz içermeyen sütler, omega-3’lü süt, hormonsuz veya organik sütler ve az yağlı süt gibi aromalı çeşitler de dahil olmak üzere birçok yeni ürün geliştirdiler.

Sütün Yararları Nelerdir?

Süt içmenin insan sağlığına faydaları aşağıda açıklanmıştır:

1. Süt ve Kemik Sağlığı

Herkes süt tüketmenin kemikler için faydalı olduğunu duymuştur. Bunun nedeni, inek sütünün zengin kalsiyum kaynağı, sağlıklı kemik ve dişler için gerekli olan bir mineral kaynağı olmasıdır. İnek sütü, sıklıkla D vitamini ile zenginleştirilir ve bu da kemik sağlığı için de faydalıdır. Bununla birlikte, K vitamini, stronsiyum, magnezyum ve C vitamini gibi diğer besin maddeleri de kemik sağlığı için gereklidir.

Tek başına yeterli kalsiyum ve D vitamini, osteoporozu önlemek için yeterli değildir. Düzenli fiziksel aktivite ve gerilme eğitimi, sigara içmemek ve düşük sodyumlu ve yüksek potasyumlu beslenmek ayrıca genel kemik sağlığına ve osteoporoz riskinde azalmaya katkıda bulunur.

Ayrıca Bakınız: Osteoporoz Hakkında Bilgiler

Hayvan proteinlerinin diyette asitleştirici etkisinin (inek sütünden olduğu gibi) vücudun optimal kan pH’sını düzeltmek için vücudun kemiklerden çekmesine neden olarak kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. İnek sütündeki kalsiyumun net faydası genel olarak iddia edildiğinden çok daha düşük olabilir.

2. Süt ve Kalp Sağlığı

İnek sütü, vazodilatasyon ve kan basıncının düşürülmesi ile bağlantılı bir potasyum kaynağıdır.

Mark Houston’a göre, potasyum alımının artması yanında sodyum alımının azalması, bir kişinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için yapabileceği en önemli diyet değişikliği olduğunu gösteriyor.

Bir çalışmada, günde 4069 mg potasyum tüketenlerin, iskemik kalp hastalığından ölüm riski, daha az potasyum tüketenlere (günde yaklaşık 1000 mg) kıyasla %49 daha düşük bulundu.

Potasyum bakımından zengin besinler arasında inek sütü, portakal, domates, lima fasulyesi, ıspanak, muz, kuru erik ve yoğurt bulunur. Potasyum alımında dramatik bir artış ancak (kalp problemleri dahil) risklere sahip olabilir. Bu nedenle, büyük beslenme değişiklikleri yapmadan veya potasyum takviyeleri almadan önce bir doktora danışınız.

Ayrıca, inek sütünün artmış kalp rahatsızlığı riski ile bağlantılı olan doymuş yağ ve kolesterolü yüksek miktarda içerdiğine dikkat edilmelidir.

3. Süt ve Kanser

Kolorektal kanserden ölme riski, en az miktarda güneş ışığı alan coğrafik bölgelerde daha yüksektir. Bazı araştırmalar bunun bir nedeni, D vitamininin hücre büyümesi düzenlemesinde ve kanser korumasında rol oynayabileceği görüşündedir.

Uzmanlara göre “araştırma sonuçlarının genel olarak, daha yüksek miktarda kalsiyum alımı ile kolorektal kanser riskinin azalması arasındaki ilişkiyi desteklediği, ancak çalışmaların sonuçları her zaman tutarlı değildir”.

Bazı çalışmalar, süt ürünlerinden artmış kalsiyum ve laktoz alımının yumurtalık kanseri önlemesine yardımcı olabileceğini ileri sürdü.

4. Süt ve Depresyon

Yeterli D vitamini seviyeleri; ruh hali, iştah ve uyku ile ilişkili bir hormon olan serotoninin üretimini destekler. D vitamini eksikliği depresyon, kronik yorgunluk ve PMS ile ilişkilendirilmiştir. İnek sütü ve diğer gıdalar genellikle vitamin D ile güçlendirilir.

Ayrıca Bakınız: Depresyon Hakkında Bilgiler

5. Süt ve Kas Yapımı

İnek sütü, bebek ineklerin hızlı büyümesine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. İnek sütü, yüksek kaliteli proteinin (tüm gerekli amino asitleri içeren) zengin bir kaynağıdır ve tam yağ, kas kütlesinin enerji için kullanılmasını önleyebilen doymuş yağ biçiminde zengin bir enerji kaynağıdır.

Kasın sağlıklı bir miktarının korunması, metabolizmanın desteklenmesi ve kilo koruma ve kilo vermeye katkıda bulunur ve yağsız kas kütlesi korumak veya artırmak için yeterli diyet proteini sağlar. Sütte bulunan protein, kas büyümesini ve onarımını destekleyebilir. Yapılan araştırma, artmış süt alımının egzersizle hem genç hem de yaşlı erişkinlerde kas kütlesini ve gücü artırabileceğini ileri sürmüştür.

İnek sütünün kilo vermeye önemli ölçüde yardımcı olmadığı görülüyor. Kısa bir süre önce yapılan bir araştırmada, kısa vadede ve kalori kısıtlaması olmaksızın inek sütü tüketiminin artmasının, enerji kısıtlamasına sahip uzun dönemli çalışmalarda sadece mütevazı faydalar görülen kilo kaybı için hiçbir yararı olmadığı bulundu.

Sütün Besin Değerleri

Bir bardak süt, bir porsiyon olarak kabul edilir. Sütün beslenme yıkımı, yağ içeriğine bağlıdır. Tam yağlı süt bir bardakta 146 kalori, 8 gram yağ, 13 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içeriyor. Bir bardak yağsız süt, yaklaşık 86 kalori, 0 gram yağ, 12 gram karbonhidrat ve 8 gram protein içerir.

Sütün sağladığı bazı önemli besin maddeleri şunlardır:

a) Kalsiyum

Süt ve süt ürünleri, en zengin beslenme kaynakları olan kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyumun vücutta birçok işlevi vardır. Ancak, asıl görevi sağlıklı kemiklerin ve dişlerin geliştirilmesi ve korunmasıdır.

Kalsiyum; kan pıhtılaşması ve yara iyileşmesi, normal kan basıncının korunması ve kalp atışı dahil kas kasılmaları için de önemlidir. D vitamini, ince bağırsakta kalsiyum emilimini desteklediği için kalsiyum bakımından zengin gıdaları magnezyum ve D vitamini kaynakları ile eşleştirmeye çalışmak önemlidir.

Bir bardak yağsız süt, yaklaşık 306 miligram kalsiyum içerir ve bu kalsiyumun yaklaşık %32’si absorbe olacağı düşünülür. Asitli olmayan kalsiyum kaynakları, bazı insanlar için tercih edilebilir; kale, brokoli ve diğer sebzelerden alınan kalsiyumun emilimi %40-64 arasında değişir.

b) Kolin

Süt ayrıca zengin bir kolin kaynağıdır. Uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızayı destekleyen önemli bir besin öğesidir. Kolin, hücresel zarların yapısını korumaya yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur, yağ emiliminde yardımcı olur ve kronik enflamasyonu azaltabilir.

c) Potasyum

Optimal bir potasyum alımı inme, kalp hastalığı, yüksek tansiyon riski, kas kütlesi kaybına karşı koruma, kemik mineral dansitesinin korunması ve böbrek taşlarının oluşumundaki azalma ile ilişkilidir. Tüm yetişkinler için önerilen günlük potasyum 4.700 mg’dır.

İshal gibi laktoz intoleransının hoş olmayan sindirim etkileri potasyum tükenmesine yol açabilmesine rağmen, bir bardak inek sütü yaklaşık 366 mg potasyumu içerir (çoğu soya sütü içeceğinden biraz daha fazla).

d) D vitamini (takviye edilmiş)

D vitamini doğal olarak inek sütünde bulunmaz. Ancak inek sütünü ve soya sütünü güçlendirmek için diğer besinlerin yanında eklenebilir. D vitamini, kemik sağlığı için önemlidir ve kemiklerin oluşumunda, büyümesinde ve onarımında yardımcı olur. Bu besin ayrıca kalsiyum emilimi ve bağışıklık işlevinde önemli bir rol oynamaktadır. D vitamini eksikliği; osteoporoz, depresyon, kronik yorgunluk, kas ağrısı, PMS, hipertansiyon ve göğüs ve kolon kanseri ile ilişkilendirilmiştir.

Süt aynı zamanda vitamin A ve D vitaminleri ile pekiştirilmiş olup, az miktarda B2 vitamini (riboflavin), B6 vitamini (kupa başına 0.1 mg) ve vitamin B-12’nin yanı sıra magnezyum ve fosfor da içerebilir. Bu vitaminlerden bazıları (özellikle A ve riboflavin) ışığa maruz kalındığında yok edilir, yani şeffaf kaplarda saklanan sütteki besin seviyeleri düşüktür.

Sütün Zararları, Riskleri ve Önlemler

Laktoz intoleransı, kişinin sindirim için sütte bulunan şekeri parçalayacak enzimden yoksun olduğu bir durumdur. Laktoz intoleransı olanlar, süt ve süt ürünleri tüketirken şişkinlik, gaz veya ishale maruz kalabilirler. Laktoz intoleransının gastrointestinal sistem üzerindeki olumsuz etkileri besinlerin diğer gıdalardan alınmasını tehlikeye atabilir. Laktoz sindirimine yardım etmek için enzimler ekleyen ya da süt tüketirken bir laktaz takviyesi alan laktoz içermeyen sütün tüketilmesi bu belirtileri hafifletebilir ya da ortadan kaldırabilir.

Süt alerjisi veya aşırı duyarlılığı, laktoz intoleransından farklıdır ve vücudun bağışıklık sisteminin “immünoglobulin E (IgE) antikoru” adı verilen alerjik bir antikor ürettiği anormal bir immünolojik reaksiyona atıfta bulunur. Bir inek süt alerjisi, hırıltı, ishal ve kusma, astım, egzama (burunda kaşıntı), burun iltihabı (burunda iltihaplanma) ve gastrointestinal rahatsızlık gibi semptomların yanı sıra; kanama, pnömoni ve hatta anafilaksiye neden olabilir.

Çok fazla potasyum veya fosfor tüketmek, her ikisi de süt açısından yüksektir. Böbrekleri tam olarak fonksiyonel olmayan kişiler için zararlı olabilir. Böbrekler fazla potasyum veya fosforu kandan alamazlarsa ölümcül olabilir.

Fazla miktarda kalsiyum tüketmek de tehlikelidir. Çoğu kişi, tek başına gıda ile kalsiyum alım sınırlarını aşması muhtemel değildir, ancak fazla miktarda kalsiyum alımı kabızlık, böbrek taşı veya böbrek yetmezliği gibi istenmeyen yan etkilere neden olabilir ve kalsiyum takviyeleri alırken bir risk olabilir.

Aşırı kalsiyum, arterlerde istenmeyen kalsiyum birikimi riskini artırabilir ve özellikle magnezyum alımı düşük olduğunda kalp rahatsızlığı riskini arttırır. Kalsiyumun tolere edilebilir üst alım seviyesi, 1 yaşın üzerindeki sağlıklı bireyler için günde 2.5 gramdır.

Aşırı kalsiyum alımı, bazı çalışmalarda prostat kanseri riskinde artış ile bağlantılı bulunmuştur. Ancak bazıları prostat kanseri ile kalsiyum alımı arasında bir ilişki bulamamıştır.

Süt ayrıca, yumurtalık kanseri ve prostat kanseri de dahil olmak üzere üreme sisteminde bir takım kanser riski artışıyla bağlantılıdır.

Uzmanlara göre, inek sütünün bir yaşın altındaki bebekler için önerilmediğini de belirtmek önemlidir. Bu, kısmen, insan sütüne kıyasla inek sütünün az miktarda demir olması ve süt kaynaklı demir eksikliğine neden olabilen gastrointestinal kanama olasılığı nedeniyledir.

Bu öneri ayrıca, süt ürünlerinin bebeklik döneminde tüketiminin insüline bağımlı (tip 1 diyabet veya çocuklukta başlayan) diyabet gelişimiyle bağlantılı olduğunu gösteren kanıtlara dayanarak yapılır.

İnek sütü, istenmeyen hormon kalıntıları ve antibiyotikler ile dioksinler ve poliklorlu bifeniller (PCB’ler) içerebilir. Bu maddeler, sinir sistemini, üreme sistemini ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir ve potansiyel olarak belirli kanser türlerinin riskini artırmak da dahil olmak üzere insan sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.