Tavuk, Baklagiller ve Diğer Protein Zengini Gıdalarda Ne Kadar Protein Var?

Protein, herhangi bir diyetin hayati bir bileşenidir. Hedefiniz kilo vermek, kas geliştirme veya genel sağlığınızı iyileştirmek olsun, beslenmenize protein açısından zengin yiyecekleri dahil etmek önemlidir. Beslenme gereksinimlerinize ve tercihlerinize bağlı olarak, tavukta ne kadar protein olduğunu bilmek sizin için, siyah fasulye gibi et harici bir kaynakta ne kadar protein olduğunu bilmek kadar önemli olmayabilir.

Proteine ​​Neden İhtiyacınız Var?

Vücudumuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için hepimizin proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein kas, bağışıklık sistemi ve beyni desteklemek için gereklidir. Vücudunuz parçalamak ve bazı esansiyel amino asitleri kullanmak için yeterli proteine ​​ihtiyaç duyar. Hemoglobin ve antikorlar gibi vücutta birkaç protein yapmak da gereklidir.

Kilo vermek ve yönetim hedeflerinize bol miktarda protein açısından zengin gıdalar içeren bir diyet yardımcı olabilir. Vücudunuzun bu gıdaları sindirmesi daha uzun sürdüğü için, daha yüksek karbonhidrat alımı yüzdesi yerine açlığınızı protein ile doyurduğunuzda daha uzun süre tok kalacaksınız.

Acıkıyorsanız Yüksek Proteinli ve Yüksek Lifli Atıştırmalıklar Yiyin

Protein eksikliği yaşarsanız, kas israfı, zayıf yara iyileşmesi ve zayıflamış bağışıklık sistemi yaşayabilirsiniz. Protein eksikliği, sizi ciddi veya tedavi edilmesi zor olabilecek enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirebilir.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, en sevdiğiniz yüksek proteinli yiyecekleri içeren bir yemek planı oluşturabilirsiniz. Tavuk, balık ve kırmızı et en belirgin diyet proteini kaynağı olabilirken, bir vejetaryen veya vegan diyetini takip ederseniz, fasulye, kuruyemiş ve tohum gibi bitki kaynaklarından protein alabilirsiniz.

Protein Zengini Gıdalar Nelerdir?

Bu kılavuz ilkelerin genel kurallar olduğunu ve protein kaynaklarının, özellikle nasıl hazırlandıkları ve pişirildiklerine göre değişebileceğini unutmayın.

Proteinli yiyeceklerin 28 gr eşdeğerleri, yaklaşık 7 gram protein sağlayan 28 gr yağsız dana eti, derisiz kümes hayvanları, balık veya kabuklu deniz ürünleri ile en iyi eşleşen yiyeceklerdir. Bunlar:

• 1 yumurta
• 28 gr kuruyemiş veya tohumlar
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1/4 su bardağı pişmiş fasulye, yeşil bezelye veya tofu
• 1/2 su bardağı humus

Tavuk ve Hindi Eti

Tavuk ve hindi mükemmel yağsız protein kaynaklarıdır. Derisiz kümes hayvanlarının 28 gr pişirildiklerinde yaklaşık 7 gram protein veya pişirmeden önce kısımlar tartıldığında 28 gr başına 6 gram protein içerir.

Ayrıca Bakınız: Hindi Etinin Faydaları

Tavuk veya hindi’nin 113 gr kısmı yaklaşık 35 gram protein sağlar.

Piştikten sonra tavuk çeşitli şekillerde hazırlanabilir. Sıcak veya soğuk olarak pişirilen tavuk, kendi başına yenebilir veya sandviçler ve dürümler, salatalar ve çorbalar dahil olmak üzere çok çeşitli yemeklere dahil edilebilir.

İşte bir tavuğun veya hindinin farklı kısımlarının (derisiz) tipik bir porsiyonunda kaç gram protein bulunabileceğinin yararlı bir listesi:

• Hindi göğsü, kavrulmuş (113 gr): 34 gram
• Hindi göğsü (öğle yemeği eti; 1 dilim / 20 gr): 3.6 gram
• Tavuk göğsü (170 gr): 54 gram
• Tavuk budu (54 gr): 13.4 gram
• Tavuk kanadı (20 gr): 6 gram
• Tavuk baget (42 gr): 12 gram

Dana Eti

Dana etlerinin çoğunda 28 gr başına yaklaşık 7 gram protein bulunur. Sık sık kırmızı et yemiyorsanız veya biftek tüketiminizi ızgara mevsimi ile sınırlamıyorsanız, yine de daha küçük porsiyonlarla fayda elde edebilirsiniz: 250 gr bir hamburger köftesi, gün için protein ihtiyaçlarınızın çoğunu sağlar.

• %85 yağsız kıyma (85 gr ızgara): 22 gram
• Hamburger eti (113 gr): 28 gram
• Biftek (170 gr): 42 gram

Ayrıca Bakınız: 70 Yaş Üstü İnsanlar İçin Protein Gereksinimleri

Balık

Balık ve kabuklu deniz ürünleri, dünya mutfağında merkezi bir protein kaynağıdır. Pişirildiğinde, çoğu balık türünde 28 gr başına yaklaşık 6 gram protein bulunur. Soğuk su, somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar da yararlı omega-3 yağ asitleri sağlar.

• Karides (85 gr): 18 gram
• Yağda konserve sardalya (110 gr): 22,7 gram
• Somon (110 gr): 18.2 gram
• Ton balığı (170 gr kutu başına): 40 gram

Hamileyseniz, hamile kalmayı planlıyorsanız veya çocuklar için yemek hazırlıyorsanız, daha düşük cıva seviyesine sahip deniz ürünlerini seçmek isteyebilirsiniz.

Ayrıca Bakınız: Balıklardaki Civanın Sağlığımıza Olumsuz Etkileri

Yumurta ve Süt Ürünleri

Tipik kahvaltı favorileri olmakla birlikte, yumurta ve süt ürünleri diğer öğünlere de protein ekleyebilir. İster yumurta sarısı ister sadece beyazlar ile pişirin, yumurtalar da proteinden daha fazlasını sunar: Kolin, selenyum ve B-kompleks vitaminleri gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır.

Ayrıca Bakınız: Yumurta Proteininin Vücut Geliştirmede Önemi

Laktozu tolere ederseniz, süt ve peynir gibi süt ürünleri diyetinize biraz protein eklemenin çok yönlü yollarını sunar; ancak yağ da eklerler. Yağ alımınızı düşük tutmaya çalışıyorsanız, yağsız sütle yapılan süt ürünlerini tercih edin veya daha az miktarda tam yağlı versiyona sahip olun.

• Yumurta (bir büyük): 6 gram
• Mozzarella (28 gr) gibi yumuşak peynir: yaklaşık 6 gram
• Cheddar peyniri (28 gr) gibi orta boy peynir: yaklaşık 7 gram
• Parmesan gibi sert peynir (28 gr): 10 gram
• Süzme peynir (1 bardak): 25 gram
• Yoğurt (1 bardak): tipik olarak 8 ila 12 gram — etiketleri kontrol edin
• % 2 az yağlı süt (1 bardak): 8 gram

Bazı vejeteryanlar protein kaynağı olarak süt ve yumurta içerir, ancak vegan diyetini uygularsanız da dahil edilmez.

Ayrıca Bakınız: Vejetaryenler İçin Sağlıklı Beslenme

Fasulye ve Soya

Fasulye, vegan ve vejetaryen diyetler için temel bir protein kaynağıdır. Hayvansal protein kaynaklarına kıyasla, bazı esansiyel amino asitlerde fasulye daha düşüktür. Bununla birlikte, çeşitli bitki bazlı proteinleri yediğiniz sürece, eksik olma olasılığı düşüktür.

Ayrıca Bakınız: Soya Proteini Faydaları

Soyadan elde edilen bir protein kaynağı olan tofu ile yaratıcı olabilirsiniz. Pürüzsüz ipeksi çeşitler veya daha sıkı olanlara bağlı olarak, tofu smoothies eklenebilir, salataya veya erişte kaselerinden nachos’a kadar hemen hemen herhangi bir pişmiş yemekte et yerine kullanılabilir.

• Soya sütü, şekersiz (1 bardak): 7 gram
• Split bezelye (1/2 fincan pişmiş): 8 gram
• 1/2 su bardağı pişmiş fasulye (siyah, pinto, mercimek): 7 ila 10 gram
• Yer fıstığı (1/4 bardak): 9 gram protein
• Soya fasulyesi (1/2 bardak pişmiş): 14 gram
• Tofu (1/2 bardak): 10 gram

Tofu birçok diyet ihtiyacı ve tercihi için uygundur: Düşük karbonhidratlı, glutensiz, süt içermeyen ve vegan.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Baklagiller gibi, kuruyemiş ve tohumlar protein bakımından yüksektir ve vegan veya vejetaryen diyetlere destek verebilir. Bir protein eşdeğeri sağlamak için gereken miktarın kuruyemiş ve tohumlar için fasulyeden daha az olduğunu unutmayın.

Proteine ​​ek olarak, çoğu kabuklu yemiş ve tohumlar çoklu doymamış yağlar, lif, mineraller (magnezyum ve kalsiyum gibi) ve bitkisel besinler sağlar.

• Badem (1/4 bardak): 6 gram
• Kaju fıstığı (1/4 bardak): 10.3 gram
• Cevizler (1/4 bardak): 5.2 gram
• Ayçiçeği tohumları (1/4 bardak): 7 gram
• Kabak çekirdeği (1/4 bardak): 9 gram
• Keten tohumu (1/4 bardak): 10.4 gram

Kuruyemiş ve tohumlar, kendi başlarına yenebilecekleri veya bir yemeğe eklenebilecekleri için protein için en çok yönlü seçenekler arasındadır. Sabah mısır gevreğine veya yoğurtunuza kuruyemiş ekleyebilir, bazı tohumları bir smoothie’ye serpebilir veya salatalar ve kızartmalar için et olmayan protein kaynakları olarak kullanabilirsiniz.

Protein Tozları

Protein tozu, peynir altı suyu ve kazein (her ikisi de sütte bulunur), yumurta, soya, pirinç ve bezelyeden yapılabilir. Farklı protein tozu markalarındaki protein ve karbonhidrat miktarı kaynağa bağlı olarak değişecektir, bu nedenle etiketleri dikkatlice kontrol ettiğinizden emin olun.

Birçok protein tozu vücut geliştiricilerine ve sporculara pazarlanmaktadır. Protein tozları, toksinler ve / veya katkı maddeleri içerebilir. Üründeki bileşenlerin güvenli olduğundan ve etiketin doğru olduğundan emin olmak için dikkatli okuyun.

Kendi sorularınız, deneyimleriniz ve görüşlerinizi aşağıda yer alan yorum bölümünden okuyucularımız ile paylaşabilirsiniz.

Önemli Makaleler:

• Bitki Bazlı Proteinler
• Kolay Protein Barlar Nasıl Yapılır?
• 7 Besleyici Süperstar Bitki Proteini